Waszkiewicz J. - Sekretny trening trenerów fitness na zgubienie oponki.pdf

(2989 KB) Pobierz
Sekretny trening fitness czyli trening o wysokiej
intensywności
Trening bardzo mocno intensywny, czyli taki przy pulsie 90
99 % prowadzi do spalenia
3 razy więcej tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak bieganie,
aerobik czy jazda na rowerze. Poza tym trening o wysokiej intensywności prowadzi do
podwyższonego metabolizmu, czyli spalania kwasów tłuszczowych przez kilka godzina po
zakończonym treningu, co nie ma miejsca w mniej intensywnych ćwiczeniach.
Podczas ćwiczeń intensywnych Twoje serce pracuje ciężej, musi dostarczyć więcej krwi
w wiele miejsc naraz. Serce, czyli mięsień sercowy jak każdy inny mięsień w naszym
organizmie jeżeli pracuje intensywnie, to staje się silniejszy. Dlatego trening wysoko
intensywny jest również korzystny dla naszego serca, zwiększa wytrzymałość układu sercowo
- naczyniowego.
Trening wysoko intensywny powoduje wydzielanie hormonów adrenaliny i noradrenaliny,
które odpowiadają za spalanie i zmniejszanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo po
zakończonym treningu organizm będzie uzupełniał niedobór tlenu, który wystąpił przez
intensywny trening, co przekłada się również na rozkładanie komórek tłuszczowych.
Przeciwwskazania
Ze względu na wysoką intensywność trening ten nie powinien być wykonywany przez osoby
początkujące, o słabej kondycji i wydolności tlenowej.
Nie zaleca się również wykonywania tego treningu osobom z nadciśnieniem i innym
„podobnymi” wadami. Zawsze przed przystąpieniem do ćwiczeń należy skonsultować się
z lekarzem.
3
Zasady
Nie wykonuj tego treningu na czczo, czyli zaraz po obudzeniu. Trening można wykonywać
po treningu siłowym, jeżeli nie był on nadmiernie długi i nadmiernie intensywny, wtedy
wykonaj 1
2 obwody. Można go również wykonywać jako osobny trening, bez połączenia z
jakimkolwiek innym treningiem. Wtedy wykonujemy go w 3-4 seriach z kilku minutową
przerwą między seriami. Najlepiej wykonywać go 3 razy w tygodniu, z dnie przerwy między
treningami.
Jak wykonywać ćwiczenia
Zestaw składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych każde po 1 minucie, czyli 5 minut na jedną
serię. Wykonaj 5 ćwiczeń bez przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Osoby mniej
wytrenowane mogą wykonywać ten zestaw 40 + 20. Czyli 40 sekund pracy danego
ćwiczenia, po czym 20 sekund przerwy i kolejne ćwiczenie.
Każde ćwiczenie wykonujemy na maksa, czyli jak najszybciej, jak najmocniej i jak najwięcej.
Jednak wszystko przy zachowaniu odpowiedniej techniki.
Oczywiście nie należy się
podpalać i przez pierwsze 20 sekund cisnąć ile się da, a następne 40 sekund umierać. Należy
równomiernie rozłożyć siły przy nastawieniu, że przez 60 sekund wykona się maksymalną
pracę, na jaką nas stać.
4
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest niezwykle ważna przed wykonaniem tego zestawu, gdyż obciąża on bardzo
mocno dużo grup mięśni. Najlepiej wykonaj poniższy zestaw rozgrzewkowy przez 10 minut.
Warto poświęcić czas na porządną rozgrzewkę, zapobiega to powstaniu kontuzji
i urazów. Rozgrzewkę wykonaj powoli i dokładnie.
1. Bieg w miejscu
2. Pajacyki
przez 20 sekund wykonuj bieg w miejscu, pracują ręce i nogi
przez 20 sekund wykonuj klasyczne pajacyki
3. Unoszenie kolan
przez 20 sekund wykonuj popularny skip A
4. Przysiady wykonaj 20 przysiadów
5. Półwyskoki
wykonaj 20 wyskoków z półprzysiadu odrywając minimalnie się od ziemi,
jedynie troszkę więcej niż jakbyś stawał na palcach
6. Krążenia kolan złącz stopy i kolana razem, wykonaj po 10 krążeń w lewą i prawą stronę
7. Krążenia ramion
wykonaj 10 krążeń ramionami
8. Krążenia łokci
wykonaj 10 krążeń w lewą i prawą stronę w stawie łokciowym
9. Pompki
wykonaj 10 pompek
10. Przeskoki w parterze
przyjmij pozycję jak w ćwiczeniu 4 i wykonaj powoli 10
przeskoków obunóż w przód i w tył
5
Całość powtórz 2-3 razy.
Na koniec rozgrzewki wykonaj jeszcze po 5 - 10 powtórzeń
każdego z ćwiczeń, które są w zestawie. Wykonaj je wolniej niż normalnie i potraktuj jako
dogrzanie mięśni. Warto również pierwszą serie ćwiczeń potraktować jako rozgrzewkową
i wykonywać ją na 80% swoich możliwości. Dopiero w kolejnych seriach dać z siebie
wszystko.
6

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin