Przepisy Dietetyczne.doc

Dietetyczne Przepisy

Zupa z kapusty

·         10 dag cebuli,

·         1 kg kapusty włoskiej,

·         50 dag marchewki,

·         50 dag czerwonej i żółtej papryki,

·         50 dag kalarepy,

·         1 łyżeczka oliwy z oliwek,

·         2 opakowania zupy cebulowej w proszku,

·         sól ziołowa, tymianek

Warzywa umyć i pokroić. Posiekaną cebulę zeszklić na rozgrzanej oliwie. Dorzucić do niej resztę warzyw. Dolać 1l wody i zagotować. Dodać zupę w proszku i wymieszać. Gotować 20 min. Doprawić solą ziołową i tymiankiem.

Ziemniaki z sosem serowym

·         3 ziemniaki

·         pół kubeczka jogurtu

·         4 łyżki chudego twarożku

·         czosnek

·         szczypiorek, bazylia

·         sól i pieprz

Ziemniaki dokładnie umyj, osusz papierowym ręcznikiem. Zawiń w folię i upiecz (ok. 45 min). Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z twarożkiem, ząbkiem czosnku, posiekanym szczypiorkiem, solą, pieprzem i bazylią.
Po upieczeniu natnij ziemniaki na krzyż, odchyl skórkę i nałóż sos.

Sałatka z ogórków

·         1/2 cebuli,

·         1 średni pomidor,

·         1 mały ogórek zielony,

·         2 łyżki kwaśnej śmietany,

·         koper

Warzywa obrać, umyć i pokroić. Wymieszać ze śmietaną.

Koktajl warzywny

·         100 g marchwi,

·         20 g selera korzeniowego,

·         30 g buraka,

·         50 g pomidora,

·         30 g papryki,

·         natka

Warzywa obrać, umyć i razem z natką zmiksować.

Twarozek z jogurtem

·         ser chudy - duży plaster (80 g),

·         szczypiorek - 1 łyżka (1 g),

·         rzodkiewki - 5 sztuk (50 g),

·         sałata - 1 średni liść (8 g),

·         jogurt naturalny bez cukru - 2/3 opakowania (100 g),

·         kiełki soi (10 g)

Składniki wymieszać.

Kurczak po chińsku

·         150 g piersi kurczaka pokrojonej w kostkę,

·         pół szklanki ugotowanego makaronu,

·         3/4 szklanki pokrojonych warzyw,

·         łyżka oliwy z oliwek

Mięso podsmażyć przez 2 minuty na oliwie, przełożyć na talerz. Warzywa podsmażyć przez nie więcej niż 2-3 minuty, dodać kurczaka, skropić 2 łyżkami wody i dusić pod przykryciem przez kolejne 2 minuty. Wymieszać z makaronem.

Surówka z czerwonej kapusty

·         1/4 małej główki czerwonej kapusty,

·         1 jabłko,

·         1/2 cebuli,

·         1 łyżka orzechów włoskich,

·         1 łyżka oliwy z oliwek,

·         1 łyżka soku z cytryny,

·         imbir,

·         sól, pieprz, cukier,

·         natka

Kapustę umyć, zetrzeć na tarce lub drobno poszatkować. Cebulę obrać i drobno posiekać. Jabłko obrać, zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Składniki wymieszać, polać sosem z oliwy, soku z cytryny i imbiru, doprawić solą, pieprzem, cukrem.

Zupa czosnkowa z grzankami

·         1/4 główki czosnku,

·         1 1/2 kromki czerstwego białego chleba,

·         1 łyżka oleju,

·         odrobina papryki w proszku,

·         250 ml bulionu,

·         1 jajko,

·         1 łyżeczka oliwy,

·         1/8 bagietki,

·         sól, pieprz

Ryba w papilotach

·         150 g dowolnej surowej lub mrożonej ryby,

·         sok z 1/2 cytryny,

·         sól, pieprz,

·         przyprawa do ryb,

·         1–2 łyżeczki masła

Oczyszczoną rybę pokroić w dzwonka, skropić sokiem z cytryny, oprószyć solą, pieprzem i przyprawą ziołową. Każdy kawałek ryby z dodatkiem odrobiny masła zawinąć w folię aluminiową lub pergamin. Ułożyć w brytfannie i wstawić do gorącego piekarnika, piec 20 – 25 minut. Podawać z ziemniakami i surówką z kapusty kwaszonej.

Sznycel wieprzowy

·         10 dag schabu,

·         łyżka oleju,

·         2 małe pory,

·         15 dag pieczarek,

·         łyżka śmietany,

·         sól, pieprz, tymianek

Mięso obsmażyć na oleju. Dodać pokrojone pory i pieczarki. Doprawić łyżką śmietany, solą, pieprzem oraz tymiankiem.

Sałatka z białą rzodkwią

·         1 mała marchew,

·         1/4 dużej, białej rzodkwi,

·         1 plasterek szynki gotowanej (25 g),

·         1 łyżeczka płatków kukurydzianych,

·         1 łyżka jogurtu naturalnego bez cukru,

·         1/6 szklanki soku z pomarańczy,

·         sok z cytryny,

·         1/4 łyżeczki miodu,

·         sól

Marchew i rzodkiew umyć, obrać i zetrzeć na tarce jarzynowej. Szynkę pokroić w kostkę. Składniki wymieszać i posypać płatkami.

Sałatka jabłkowa

·         1 duże jabłko,

·         2 łyżki rodzynek,

·         2 brzoskwinie konserwowe bez soku,

·         1 łyżka soku pomarańczowego,

·         1/2 łyżeczki miodu

Jabłko zetrzeć na grubej tarce, resztę składników, oprócz rodzynek, zmiksować i połączyć z jabłkami i rodzynkami.

Sałatka ryżowa

·         70 g suchego ryżu pełnoziarnistego

·         250 g pieczarek,

·         3 ogórki konserwowe,

·         1 średnia cebula,

·         sól, pieprz,

·         natka,

·         1 łyżeczka majonezu light

Ryż ugotować na sypko, Pieczarki umyć, pokroić i poddusić na wodzie. Ogórki pokroić w drobną kostkę. Cebulę posiekać. Wszystkie składniki wymieszać i dodać majonez z przyprawami.

Początek formularza

Naleśniki z pieczarkami

 Warzywa drobno pokroić, podsmażyć, a gdy ostygną, wymieszać z serem. Składniki na ciasto dobrze wymieszać, smażyć cienkie naleśniki (na patelni nie wymagającej tłuszczu). Na gotowe naleśniki nałożyć farsz, zwinąć i krótko podgrzać, by ser się rozpuścił.

Farsz:

·         200 g pieczarek,

·         średnia cebula,

·         łyżeczka oleju,

·         łyżka tartego żółtego sera

Schab w piwie

Dla 6 osób, 1 porcja - ok. 260 kcal

·         80 dag schabu,

·         2 cebule,

·         1 butelka ciemnego piwa,

·         3 łyżki cukru,

·         goździki,

·         mąka,

·         sól, biały pieprz

Mięso natrzeć solą i pieprzem, posypać cukrem, zmielonymi goździkami i pokrojoną cebulą. Piec 45 min w temp. 200 st. C. Po 30 minutach wlać połowę piwa, piec, aż mięso będzie miękkie. Do wytworzonego sosu dolać resztę piwa, gotować 3 min, zagęścić mąką.

Sałatka z pomarańczą

Dla 4 osób, 1 porcja - ok. 380 kcal

·         25 dag ryżu,

·         2 pomidory,

·         papryka,

·         2 pomarańcze,

·         ogórek

Na sos:

·         sok z cytryny,

·         oliwa,

·         sól, pieprz

Ryż ugotować, pomarańcze, paprykę, pomidory i ogórek pokroić w plastry, wymieszać z ryżem. Połączyć wszystkie składniki sosu, polać sałatkę.

Ryba z orzechami

Dla 2 osób, 1 porcja - ok. 500 kcal

·         1 ryba słodkowodna,

·         10 dag orzechów włoskich,

·         papryka,

·         1 cebula,

·         10 dag pieczarek,

·         natka,

·         sól, pieprz,

·         olej,

·         2 cytryny

Rybę oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny. Warzywa i pieczarki podsmażyć, dodać rozdrobnione orzechy, przyprawić. Rybę wypełnić nadzieniem i upiec.

Omlet ze szpinakiem

·         mrożony szpinak,

·         sól,

·         czosnek,

·         2 jajka,

·         3 łyżki mleka,

·         olej

Mrożony szpinak przygotuj według przepisu na opakowaniu. Dopraw solą i czosnkiem. Jajka roztrzep z mlekiem, posól i wlej na rozgrzaną patelnię teflonową. Smaż na małym ogniu, często potrząsając. Gdy ciasto na wierzchu lekko się zetnie, zsuń placek na talerz, przełóż 2-3 łyżki szpinaku i złóż omlet na pół.

Makaron z warzywami

·         70 g fasolki szparagowej,

·         łyżeczka oliwy,

·         mała cebula,

·         pomidor,

·         60 g makaronu

Fasolkę gotuj 20 minut, odsącz i pokrój na kawałki. Na łyżeczce oliwy podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, dolej odrobinę wody, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora oraz fasolkę szparagową. Gotuj przez 10 minut. Do warzyw dodaj ugotowany makaron.

4