Brungardt K. - Klatka piersiowa i barki.pdf

(12750 KB) Pobierz
patronat
®
Intensywny
program
6-tygodniowy
Spis treści
Wprowadzenie 6
C z ę ś ć 1. R o z p ę d
Rozdział 1. Zasadniczy plan 10
Rozdział 2. Zasadnicze fakty 14
C z ę ś ć 2 . O ć w ic z e n ia c h
Rozdział 3. O ćwiczeniach aerobowych
20
Rozdział 4. O fizjologii ćwiczeń
22
Rozdział 5. O rozciąganiu. Gibkość
2 9
Rozdział 6. O zasadach ćwiczeń
3 6
Rozdział 7. O technice ćwiczeń 39
C z ę ś ć 3 . P ro g ra m b a z o w y
Rozdział 8. Wiedza bazowa
4 6
Rozdział 9. Fundament - poziom pierwszy
5 0
Rozdział 10. Nadbudowa - poziom drugi
6 2
Rozdział 11. Sukces - poziom trzeci 79
C z ę ś ć 4 . R o z p ę d u c ią g d a ls z y
Rozdział 12. Utrzymywanie fo rm y
9 6
Rozdział 13. Program zaawansowany 9 9
Rozdział 14. Plan perspektywiczny
1 35
Wprowadzenie
Założę się, że sięgając po tę książkę, masz nadzieję na zbudowanie mięśni klatki pier­
siowej, ramion i górnej części pleców. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że odczu­
wasz bezwstydną uciechę na myśl o tym, że już za kilka tygodni będziesz dysponować
potężną klatą.
I nie dziwię się. Powiększanie i udoskonalanie własnego ciała to jed n o z najbar­
dziej ekscytujących zadań. Istotną zaletą tego przedsięwzięcia je st też to. że nie ma
tu żadnego ryzyka ani zagrożenia dla zdrowia. W prost przeciwnie.
A le osobom chcącym trenować swoją muskulaturę nie zawsze było łatwo. M ęż­
czyźni z gatunku
H om o sapiens
ćwiczą mięśnie od czasów, kiedy jeden z naszych pra­
przodków po raz pierwszy wtoczył głaz przed wejście jaskini, by chronić się przed ata­
kiem szablozębnych drapieżców. Jed n ak jeszcze całkiem niedawno powszechnie
uważano, że trening siłowy je st zajęciem niemal dla fanatyków. Postrzegano go ste­
reotypowo - maniacy mięśni chodzą na siłownię, zwyczajni faceci - nie.
Nawet kiedy korzyści pły nące z odbywania treningu siłowego stały się nazbyt
oczywiste, by m ożna je było dalej ignorować, wciąż powszechna uwaga skierowana
była głównie na sporty wytrzymałościowe, np. biegi czy kolarstwo. M im o że więcej
facetów zaczęło ćwiczyć swoją wytrzymałość,
body-building
wciąż uważano za narcy­
styczną obsesję dla gości z syndromem
macho.
T eraz ju ż tak nie jest. Dziś m ięśnie są w modzie, a to co najm niej z dwóch powo­
dów. Pierwszym z nich je st fala doniesień naukowych, potwierdzających, że przyrost
mięśni wzmacnia zdrowie organizmu, co tyczy się wszystkich z nas, a nie tylko jakiejś
uprzywilejowanej grupy. Oczywiście, rolę gra tutaj też pewna doza próżności, jeśli chce­
my osiągnąć atrakcyjną sylwetkę w kształcie litery „ V ‘‘. A le równic dobrym celem
może być podniesienie odporności, poprawa stanu układu krążenia, poprawa snu, spo­
tęgowanie energii życiowej, bogatsze życie seksualne, ustabilizowanie wagi ciała -
nie wspom inając o tym, że lepiej leżą na człowieku ubrania. Wszystko to - i więcej -
czeka na ciebie.
Kolejnym argumentem za uprawianiem tego sportu jest postęp w zakresie wiedzy'
na temat treningów, jaki dokonał się w ciągu ostatnich dziesięciu czy dwudziestu lat.
Wiemy teraz znacznie więcej o tym, jak budować większe i silniejsze mięśnie. Dzięki
temu opracowano prostsze programy ćwiczeń. Przykładem tego może być program ba­
zowy, który znajdziesz w tej książce. Stanowi on istne dzieło sztuki, ale jednocześnie
jest nieskomplikowany.
Autor K urt Brungardt wie wszystko o nowoczesnych programach ćwiczeń. Od kil­
kudziesięciu lat pozostaje autorytetem w dziedzinie treningu ciężarowego. Jego rewo­
lucyjne podejście do kwestii ćwiczeń przysporzyło mu wielkie uznanie jako „mistrza mieś-
ni brzucha”. W krótce przekonasz się, że je st również ekspertem w budowaniu pozo­
stałych mięśni.
W ażne je s t również to, że K u rt ma dar przekazywania swojej wiedzy. Nie b ę­
dziesz mieć żadnych problemów w wykorzystywaniu jego cennych porad. Jeżeli znasz
ju ż dwie pozostałe książki tego autora, które zostały opublikowane [w Polsce] przez
Wydawnictwo Aha! w ram ach serii
Intensywny Program 6-tygodniowy -A B S , czyli
mięśnie brzucha
oraz
Ramiona
- to wiesz już, o czym mówię. Jeśli to twoje pierwsze
spotkanie z książkami Kurta Brungardta, wkrótce zrozumiesz, co mam na myśli.
Podejście Kurta do trenow ania górnych partii tułowia mogę określić jednym sło­
wem: „konkretne”. W jasny sposób przedstawia inform acje o tym, co robić, ja k to ro­
bić i dlaczego. Bez zbędnych ozdobników, ale i bez pom ijania istotnych szczegółów.
Po prostu klarowne wytłumaczenie skutecznego programu.
Program bazowy zawarty w tej książce je st prosty. Nie należy jed n ak sądzić, że
wykonywanie tych ćwiczeń będzie łatwe. Nie ma tutaj cudownych m etod, przynoszą­
cych zadziwiające rezultaty kosztem małego nakładu pracy. Poza czytaniem tej książ­
ki należy zatem wykonywać opisane w niej ćwiczenia. Kurt oferu je ci teo rię, swój pro­
gram i wiele słusznych uwag. Twoim zadaniem je s t wykorzystanie tego w praktyce
i włożenie w to rzetelnego wysiłku.
Razem z Kurtem wierzymy, że każdy facet zasługuje na potężną klatkę piersio­
wą, świetnie rozwinięte ram iona i tak rozbudowane mięśnie górnej części pleców, by
mógł chwalić się nimi przed całym światem. I nie musisz się zastanawiać, czy warto
się starać, by takie efekty osiągnąć - bo warto. Nieważne, czy jesteś stałym bywalcem
„siłki”, czy po raz pierwszy sięgasz po sztangę. Niezależnie od tego, n a jakim pozio­
mie się znajdujesz, jeśli chcesz rozwinąć większe i silniejsze m ięśnie górnego tułowia,
z tą książką dowiesz się, ja k tego dokonać.
Lou Schuler
magazyn „M en’s H ealth. U S A ”
dyrektor ds. fitnessu
część
pierwsza

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin