Sztuka spania i wstawania.pdf

(1060 KB) Pobierz
SPIS TREŚCI
WSTĘP................................................................7
WARSZTAT
PRZEBUDUJ PRZEKONANIA............................15
Powinienem spać co najmniej 8 godzin dziennie
................15
Zawsze tyle spałem i nie zmienię tego
.................................18
Sen to strata czasu...............................................................19
Sen to ucieczka....................................................................20
Sen to nagroda.....................................................................21
Sen jest ważniejszy od relaksu............................................22
Zmniejszenie zapotrzebowania na sen................................23
Daj programowi 10 dni, aby „zaskoczył”.............................23
Dziennik snu.......................................................................24
Alfabet fal mózgowych........................................................26
Fale delta.............................................................................27
Fale theta.............................................................................27
Fale alfa...............................................................................28
Fale beta..............................................................................28
Fale gamma.........................................................................28
5 faz snu..............................................................................28
Faza 0..................................................................................29
Faza 1...................................................................................30
Faza 2..................................................................................30
Faza 3 i 4
.............................................................................30
Faza REM............................................................................31
Cykle snu.............................................................................32
Sekret sześciu godzin...........................................................35
Zegar Tomka.......................................................................38
Rytm okołodobowy.............................................................40
25-godzinna doba...............................................................40
Termoregulacja....................................................................41
Melatonina..........................................................................44
NIEZBĘDNIK MISTRZA....................................23
ELEMENTARZ MISTRZA..................................26
ZEGAR BIOLOGICZNY......................................37
Twój ruch............................................................................46
Podsumujmy.......................................................................47
SZTUKA SPANIA
TWOJA OSOBISTA KAMPANIA PRZECIW
BEZSENNOŚCI..................................................51
Zaburzenia snu....................................................................51
Oblicza bezsenności............................................................53
Którędy bezsenność się wkrada?.........................................54
Błędne koło bezsenności.....................................................54
UPORZĄDKUJ SCENĘ.......................................56
Temperatura pokoju............................................................56
Ciepła kąpiel........................................................................57
Cisza....................................................................................58
Ciemność.............................................................................59
Materac i poduszka
.............................................................60
WYCISZ SIĘ......................................................63
Radość relaksu....................................................................64
Nie patrzeć na zegarek........................................................65
Co czujesz, widzisz, słyszysz?..............................................65
Po co się w łóżku przewracamy
...........................................66
Kontrola wyobrażeń............................................................67
Głos wewnętrzny.................................................................68
TECHNIKA GLASS DOME.................................70
Wydziel sobie czas na zmartwienia......................................71
Relaksacja progresywna......................................................72
Kontrola impulsów..............................................................78
CZAS SJESTY.....................................................81
Czy drzemki są dobre?.........................................................81
Ile powinna trwać drzemka?...............................................82
Kiedy najlepiej się zdrzemnąć?...........................................84
Kawowa drzemka................................................................85
SZTUKA WSTAWANIA
STYL ŻYCIA MISTRZA......................................89
Zdrowa rutyna.....................................................................89
TRESURA SNU..................................................93
Złe zakotwiczenie łóżka.......................................................94
Sekret budzenia się z pełną energią
....................................96
Oczy szeroko otwarte..........................................................98
Tyle słońca w całym mieście
...............................................99
Przecież mieszkam w Polsce — tutaj rzadko świeci słońce
.....102
Rozgrzewająca aktywność.................................................102
Psychologia wstawania......................................................104
Programowanie porannego prezentu................................105
Lista „do-zrobienia-jutro”.................................................107
Jeszcze trochę o przekonaniach
........................................108
Wytrenuj umysł na budzik................................................108
Nastaw dwa alarmy............................................................110
NIE WPUSZCZAJ SABOTAŻYSTÓW.................111
Alkohol...............................................................................111
Nikotyna.............................................................................112
Kofeina...............................................................................113
Stres...................................................................................114
Dieta...................................................................................115
Odwodnienie......................................................................116
Pigułki nasenne..................................................................117
EPILOG............................................................120
Wojtek...............................................................................120
Eliza...................................................................................120
BIBLIOGRAFIA................................................122

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin