1.START NISKI:
a) ustawienie blokow- blok startowy posiada 2 czesci przednia i tylna, które można przesuwac i regulowac ich ustawienie
b) komendy startowe i sposoby ich realizacji: „na miejsca”- zawodnik czeka ok. 2m za blokiem, nastepnie przechodzi przed blok opiera stopy na scianke bloku kleka na 1 kolano i opiera dlonie na linii startowej, RR wyprostowane na szerokosc barkow, dlonie z odwiedzionym kciukiem, T pochylony do przodu, glowa swobodnie opuszczona, bezruch „gotow” podnosi kolano N zakrocznej i wychyla się lekko w przod, biodra unosza się w gore „strzal” rozpoczyna się faza zwana przyspieszeniem startowym, pierwszy postawiony krok powinien być jak najdluzszy, stopniowe prostowanie T
2.PRZYSPIESZENIE STARTOWE- to odcinek biegu od startu do uzyskania predkosci max
3.BS MAX PREDKOSC- najwieksza predkosc biegu zawod, miedzy 40-60m, sklada się z fazy podporu i lotu. Czas fazy podporu powinien być bardzo krotki; pelny wyprost N odbijajacej się w st biodrowym, kolanowym, skokowym, T minimalnie pochylony
4.B PO WIRAZU- w czasie b na 200m czesc dystansu zawod pokonuje po wirazu, zawod skreca os barkow i bioder w kierunku krzywizny; PR akcentuje obszerny ruch do przodu lewa do tylu, stopa LN w chwili zetkniecia z bieznia skrecona nieco na zewn.
5.FINISZ I ATAK NA LINII METY- pochylenie T w czasie ostatniego kroku biegu, bez jego skracania, wydluzania czy skoku na mete.
1.POZYCJA STARTOWA I START- bszt 4x100m rozpoczyna się z niskiego startu, zawod trzyma paleczke w PR, która może przekroczyc linie startu
2.TECHNIKA PODAJACEGO I ODBIERAJACEGO- gl zad bszt jest przekazanie paleczki na max predkosci w okreslonej strefie zmian. Zawod maja prawo ustawic się do 10m przed linia oznaczajaca poczatek strefy zmian, w oczekiwaniu na podajacego paleczke sprintera odbierajacy przyjmuje charak pozycje startowa.
3.SPOSOBY PRZEKAZYWANIA PALECZKI
a) dolny: latwiejsza i bardziej naturalny; podczas odbioru R zawod odbier jest wyprostowana ustawiona w tyl po skosie, dlon otwarta a kciuk skierowany do srodka a pozostale place na zewn
b)gorny: wyciagniecie reki w tyl, skrecenie jej do srodka, z dlonia skierowana do gory; odbier chwyta paleczke w ten sposób ze w chwili przekazania jej w nastepnej strefie nie ma klopotow przy podaniu wieksza czesc paleczki wystaje z dloni
4.USTAWIENIE ZESPOLU
a) I zmiana- zawod startujacy trzyma paleczke w PR i biegnie po wewn czesci toru; II zawod z zespolu sotjacy na I zmianie ustawia się blizej zewn str toru i przyjmuje paleczke do LR; startujacy w strefie ustawia PN blizej linii poczatkowej strefy nabiega a lewa w przodzie,
b) II zmiana- zawod ten biegnie po lewej str toru i przekazuje paleczke do PR 3 zawod; zawod odbierajacy ustawia się analogicznie jak na I zmianie zmianiajac ustawienie NN i RR biegnac po wewn str toru
c) III zmiana- 4 zawod sztafety ustawia się po prawej str toru i odbiera paleczke do LR;
TECHNIKA BIEGU SZTAFETOWEGO 4x400m
- przekazywanie paleczek odbywa się na mniejszych predkosciach; należy pamietac aby przekazanie nie odbylo się w miejscu ale również w biegu. zawod odbierajacy biegnie bokiem obserwujac podajacego przez Pri odbiera paleczke do PR.
B.PPŁ NA 100/110M
-wykonywany jest ze startu niskiego, ustawienie zawod uzaleznione jest od liczby krokow wykonywanych w czasie dobiegu oraz N atakujacej plotkarza. Plotlarka 8 krokow. Plotkarz po 3-4 krokach startowych powinien stopniowo prostowac się i unosic wysoko biodra.
1.POKONYWANIE PŁOTKA- podst faza b ppł trwa od postawienia N odbijajacej przed plotkiem do ladowania na N atakujaca za plotkiem.
a) przygotowanie do odbicia- od momentu postawienia ostatiego kroku przed pł do uzyskania pozycji pionowej
b) odbicie- od przekroczenia pionowej pozycji T do oderwania stopy N odbijajacej od podloza
c) faza rozciagniecia- krotki moment od chwili odbicia do przeniesienia stopy N atakujacej nad pł. N atakujaca i przeciwna R sa prawie calkowicie wyprostowane i zwrocone w kierunku biegu.
d) faza siadu płotkarskiego- OSC znajduje się nad pł, N zakroczna przemieszcza się w przod w plaszcz poprzecznej
e) faza przygot do ladowania- po przejsciu bioder przez listwe rozpoczyna się przygot do ladowania, w tej czesci kroku płotkowego należy zwrocic uwage na prace N atakujacej, wykonujacej ruchy w dół do tylu, N zakroczna porusza się w przod w gore.
e) faza ladowania- fragment biegu za pł od momentu zetkniecia stopy atakujacej z podlozem.
2. BIEG MIEDZY PŁ- odleglosci miedzy pł pokonywane sa na 3 kroki, najtrudniejszy jest 1 krok zaraz po ladowaniu za plotkiem
3. FINISZ BIEGU- fragment charak się zmiana techniki z plotkarskiego na sprinterska , zakonczone rzutem na linie mety.
1.START I DOBIEG DO 1 PŁ- start niski; ustaw bloku zalezne od liczby krokow; dobieg do 1 pł nie jest biegiem sprint, ostatnie 2-3 kroki powinny być skrocone a T lekko odchylony
2.TECHNIKA POKONYWANIA PŁ- nizsi jak 110m a wysocy jak 100m kobiet; w 1 czescie dystansu krok pł jest dluzszy i szybszy, w koncowej cz biegu jest krotki wolniejszy.
3.B MIEDZY PŁ- odleglosc 35m, sposób pokonywania kolejnych odcinkow; problem rytmu pł to kluczowe zagadnienie w b na 400m; przy stopniowym spadku pred biegu krok biegowy staje się krotszy co zmusza do zmiany liczby krokow w kolejnych odcinkach.
4.FINISZ- odc 40m pokonac z najwieksza pred przy zmeczeniu.
1.ROZBIEG- wykonywany w 1 fazie po prostej pod katem 60-90 w stosunku do poprzeczki, ostatnie 4-6 krokow skoczek pokonuje po krzywej; w biegu po luku zawod powinien być wychylony do srodka luku, pred powinna stopniowo narastac, ostatnie 3 kroki postawione sa z wyraznym przeyspieszeniem i obnizeniem S.C.
2.ODBICIE- nastepuje z N dalszej od poprzeczki postawionej prez piete przed siebie i do wewn luku rozbiegu; odbicie wspomaga wymach RR oraz N wymachowej, która ugieta w kolanie pracuje wzdluz lub nieco od poprzeczki nadajac cialu rotacje
3.LOT- po oderwaniu się od ziemi cialo skoczka ustawia się tylem do poprzeczki co jest konsekwencja skretnej pracy N wymachowej podczas odbicia; w momencie gdy linia barkow pokonuje poprzeczke skoczek wykonuje energiczny rzut G w tyl ulatwiajac sobie uniesienie bioder w gore; nastepnie przeniesieniu NN nad poprzeczka
4.LĄDOWANIE- odbywa się na barki i gorna czesc plecow, skoczek nakrywa się NN do przewortu w tyl.
1.ROZBIEG- wykonywany swobodnie i w miare szybko
2.ODBICIE- 2 ostat kroki rozbiegu...
3.LOT I LĄDOWANIE
a)technika naturalna- przyjecie przez skoczka pozycji kucznej po odbiciu; przed ladowaniem w ostat fazie lotu NN prostuje się w st kolanowych co sprawia wrazenie wyrzutu podudzi w przod. RR w tym czasie sa przenoszone dolem w tyl. Z chwila dotkniecia piasku stopami skoczek zaczyna uginac NN amortyzujac ladowanie; nastepuje wtedy powrotny wymach RR w przod, co ulatwia utzrymanie rownowagi i przeniesienie masy ciala poza pkt podporu.
b)tech piersiowa- po odbuciu przyjmuje pozycje gdzie RR i NN przestaja pracowac zgodnie z zasada przemiennosci ruchu. N wymachowa jest opuszczona i dolaczona do N odbijajacej . Ramie po tej str N wymachowej wykonuje wyrownawczy ruch dolem w tyl w strgowy i 2 reki. Cialo przyjmuje pozycje luku napietego, gdzie KP i T jest wyraznie z przodu w stosunku do konczyn. Jednoczesny zamach gornej i dolnej cz ciala w przod wymaga stosunkowo silnych miesni brzucha. NN w momencie zetkniecia się z zeskocznia powinny znajdowac się pietami na torze lotu S.C. ciala.
c)tech biegowa- po odbiciu skoczek wykonuje NN ruchy zblizone do krokow biegowych, RR pracuja kolowo, kolano N wymachowej i R nogi po str wykonuja zdecydowany ruch w przod i gore, R po str nogi odbijajacej nie cofa się lecz ugiete w st lokciowym jest odprowadzane w bok, Z tej pozycji nastepuje szybki wyprost w przod z rownoczesnym przeniesieniem RR w tyl przy zetknieciu z podlozem RR wykonuja ruch w przod.
1.ROZBIEG- rozwiniecie jak nawiekszej pred biegowej, zapewniajacej zachowanie optymalnej pred poziomej w kolejnych 3 skokach powinien być wykonywany rytmicznie, skrocenie dl ostat kroku powoduje minimalne mniejsze niż w skoku w dal obnizenie S.C. ciala, rozbieg ma dl 35-40m
2.I SKOK HOP- jest przedluzeniem fazy rozbiegu, tor lotu S.C. ciala jest plaski, a dl skoku wynosi 30-35% calej dl trojskoku, w tej fazie konieczne jest utrzymanie pionowej postawy ciala w wyprostowanym stawem biodrowym i synchroniczna naprzemienna praca RR
3.II SKOK STEP- najkrotszy, podczas 2 odbicia zamach N winien by zapoczatkowany kolanem a nie podudziem; w locie skoczek przyjmuje pozycje wypadu klecznego przygotowany do 3 odbicia, cehca tej fazy jest utrzymanie rownowagi, pionowa pozycja T, prosty kierunek zamachu n wymachowej, RR ugiete i wykonuja ruch wznoszacy się lokciami na zewn
4.III SKOK JUMP- najwieksza utrata pred poziomej, rekompensowana znaczna sila odbicia co upodabnia ten element do skoku w dal z wysokim uniesieniem S.C., dl skoku przekracza 35% calego trojskoku, po odbiciu T wyprostowany, ruchy RR zamachowe.
5.LĄDOWANIE- przed zetknieciem z podlozem trojskoczek wykonuje energiczny rych RR w tyl a nastepnie w momencie ladowania ich przeniesienie w przod.
1.TRZYMANIE KULI- kule uklada w prawej dloni u nasady 3 srodkowych palcow, a kciukiem i malym palcem podtrzymuje kula z boku. Kule przykladamy do szyi, lokiec powinien być skierowany w bok na zewn i w dol
2.PW I PRZYGOTOWANIE DO DOSKOKU- stajemy w tylnej cz kola tylem do progu ciezac ciala na PN, lewa lekko z tylu; LR trzymamy w gorze skierowana w przod lekko ugieta w lokciu; nastepnie sklon T w przod z jednoczesnym podniesiem LN, prawa lekko ugieta; nastepuje swobodne opuszczenie LR ugiecie PN, T w przod- klatka piersiowa prawie dotyka prawego uda
3.ROZBIEG- wykonujemy ruch zamachowy LN, CC przenosi się z przedniej czesci stopy na PN, nastepuje odbicie z PN- wykonywany jest tzn doskok, delikatny skret miednicy w kierunku pchniecia, gorna czesc ciala nie zmienia pozycji, ladujemy na obie nogi stopa lewa powinna być blisko wewn czesc progu
4.P WYRZYTNA- w momencie gdy obie nogi dotykaja powierz kola wykonujemy ruch skretno- wyprostny PN. ruch ten zaczynamy od NN pozniej przechodzimy do ruchu T. Najpierw obracamy os miednicy, potem zaczynamy obrot obreczy barkowej. Wykonujemy ruch skretnt az do momentu ustawienia KP przodemdo kierunku pchniecia. Lewa strona ciala zatrzymuje się i nastepuje aktywny ruch prostownikow PR z jednoczesnym ostatecznym skretem obreczy barkowej w przod i wypchnieciem kuli.
5.UTRZYM ROWNOWAGI- przy bardzo energicznym wypchnieciu konieczna jest szybka zmiana N podporowej.
Aguuul6