bilans energetyczny.pdf

(104 KB) Pobierz

DROWIE

„Szlachetne zdrowie” cz. 4.

Bilans energetyczny

w równowadze

Jak złożyć razem składniki pra-

widłowej diety, aby uzyskać zdro-

we i smaczne posiłki? Ważne jest,

aby składniki pokarmowe dobrać

w odpowiednich proporcjach i w ilo-

ściach pokrywających dobowe za-

potrzebowanie. Ponadto prawidłowa

dieta powinna być zawsze urozmai-

cona.

Dobowe spożycie węglowodanów

u dorosłego, zdrowego człowieka

powinno wynosić 250-400 g, czyli

4-5 g na 1 kg masy ciała. W ten spo-

sób cukry powinny zaspokoić 50-

60% potrzeb energetycznych orga-

nizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na tłusz-

cze wynosi ok. 1 g na 1 kg masy cia-

ła, co stanowi 20-

30% potrzeb kalo-

admierne w stosunku do potrzeb

rycznych organi-

zmu. W pewnych

sytuacjach, jak na

dostarczanie organizmowi energii

przykład w przy-

zawartej w pokarmach prowadzi

padku ciężkiej

Każdy jest inny

Nie jest możli-

we wyznaczenie

sztywnych norm ilości i kalorycznoś-

ci pokarmów w dobowej diecie,

gdyż każdy z nas jest inny, ma inne

warunki fizyczne, prowadzi specy-

ficzny tryb życia – ma różne wydatki

energetyczne. Dlatego zostało wpro-

wadzone pojęcie ogólnej przemiany

materii (OPM). Jest to suma wszyst-

kich procesów metabolicznych za-

chodzących w organizmie, warunku-

jących życie i prawidłowe funkcjo-

nowanie człowieka w naturalnych

warunkach bytowych, która określa

zapotrzebowanie człowieka na

energię.

Na ogólną przemianę mate-

rii składają się:

podstawowa przemiana

materii (PPM) czyli najniższy

poziom przemian energetycz-

nych organizmu, dostarczają-

cych energii niezbędnej do pod-

trzymania życia,

ponadpodstawowa prze-

miana materii – uzależniona od

naszej pracy oraz aktywności fi-

zycznej i umysłowej,

swoiste działanie pokar-

mów czyli nakłady energetyczne

potrzebne na trawienie i wchła-

nianie pokarmów (największy

wydatek energetyczny na-

stępuje przy trawieniu

białek).

Najłatwiej wyzna-

czyć można wartość

podstawowej przemia-

ny materii, chociaż za-

leży ona od wielu czynni-

ków, takich jak np. masa ciała,

wzrost, wiek, płeć, powierzchnia skó-

ry, klimat otoczenia.

zwykle do otyłości,

która staje się coraz

poważniejszą

choroba cywilizacyjną.

Wartość kaloryczna

podstawo-

wych składników pokarmowych jest

następująca:

1g białka – 4 kcal,

1g węglowodanów

(cukrów) – 4 kcal,

1g tłuszczów – 9 kcal,

witaminy, sole mineralne i woda –

nie stanowią dla organizmu źródła

energii, ich wartość kaloryczna wy-

nosi 0 kcal.

Białko powinno dostarczać około

15% dziennego zapotrzebowania ka-

lorycznego. Przyjmuje się, że w cią-

gu doby należy dostarczyć organiz-

mowi 1 g białka na 1 kg masy cia-

ła. Zapotrzebowanie na białko jest

większe u dzieci, kobiet ciężarnych

i karmiących, u osób wykonujących

ciężką pracę fizyczną oraz chorych

z infekcją.

pracy fizycznej, należy proporcjonal-

nie zwiększyć zawartość węglowo-

danów i tłuszczów w diecie.

Zwiastun

4/2004

Dobowe

zapotrzebowanie

na energię

Orientacyjny sposób obliczenia

PPM opiera się na masie ciała, przy

założeniu, że u ludzi zdrowych prze-

miana materii jest stała i wynosi oko-

ło 1 kcal /1 kg masy ciała /1 godzinę.

Wynika z tego, że najprościej war-

tość naszej dobowej PPM możemy

obliczyć mnożąc własną masę cia-

ła przez 24. Przyjmuje się, że dla

zdrowego człowieka wykonującego

umiarkowany wysiłek fizyczny PPM

stanowi ok. 50% ogólnej przemiany

materii. W niektórych stanach fizjo-

logicznych i chorobowych OPM ule-

ga zmianie – wzrasta (np. przy cięż-

kiej pracy fizycznej, w okresie ciąży,

w gorączce, w nadczynności tarczy-

cy) lub obniża się (we śnie, w niedo-

czynności tarczycy). Naszą OPM,

która odpowiada dobowemu zapo-

trzebowaniu na energię, przy założe-

niu, że jesteśmy zdrowi i średnio ak-

tywni fizycznie, możemy obliczyć

według następującego wzoru:

ga na tym, że organizm otrzymuje

niewystarczającą w stosunku

do potrzeb ilość pokarmów

i zawartych w nich kalorii, co prowa-

dzi do osłabienia organizmu, utraty

masy ciała, zaburzeń rozwoju u dzie-

ci, zwiększonej podatności na in-

fekcje.

Dodatni bilans energetyczny czy-

li nadmierne w stosunku do potrzeb

dostarczanie organizmowi energii za-

wartej w pokarmach prowadzi zwy-

kle do nadwagi, a nawet otyłości,

która staje się coraz poważniej-

szą choroba cywilizacyjną, a za-

razem czynnikiem ryzyka innych

chorób metabolicznych, takich jak:

miażdżyca, nadciśnienie tętnicze

i cukrzyca.

Jak wyznaczyć

wskaźnik masy

ciała?

Aby ocenić swój bilans energe-

tyczny nie trzeba prowadzić skom-

plikowanych obliczeń – wystar-

czy zbadać u siebie dwa parametry

– masę ciała i wzrost, na podstawie

których możemy wyznaczyć wskaź-

nik masy ciała (BMI – Body Mass

Index). Jest to obecnie najdokład-

niejszy wskaźnik tego, czy zachowu-

jemy prawidłową masę ciała, czy też

mamy niedowagę, nadwagę, a może

już cierpimy na otyłość.

BMI obliczmy według następu-

jącego wzoru:

Wartości BMI interpretujemy

w sposób następujący:

< 20 – niedowaga

20-25 – prawidłowa masa ciała

25-30 – nadwaga

> 30 – otyłość.

Jeżeli nasze BMI wynosi poniżej

20 to oznacza, że najprawdopodob-

niej mamy ujemny bilans energe-

tyczny – nie przyjmujemy odpowied-

niej w stosunku do potrzeb ilości po-

karmów i kalorii. Po prostu powinni-

śmy więcej jeść! Gdy nasze BMI wy-

nosi 20 do 25, powinniśmy utrzymy-

wać stałą wagę ciała i dobre nawyki

żywieniowe. W przypadku, gdy nasz

wskaźnik masy ciała przekracza 25,

oznacza to, że nasz bilans energe-

tyczny jest (lub był w przeszłości)

dodatni, jemy zbyt dużo. Zatem inte-

resie własnego zdrowia oraz dobrego

samopoczucia powinniśmy ograni-

czyć ilość przyjmowanego pokarmu,

aby konsekwentnie i stopniowo obni-

żyć masę ciała do zalecanej normy.

Krawiecki metr

i kalkulator

Kolejnym waż-

nym wskaźnikiem nadwagi i otyłości

jest stosunek obwodu talii (pasa) do

obwodu bioder (wskaźnik T/B). Pra-

widłowo u kobiet powinien on wy-

nosić nie więcej niż 0,8 natomiast

u mężczyzn nie więcej niż 0,9. Do

oceny tego wskaźnika potrzebny jest

tylko metr krawiecki i kalkulator.

Na przykład dla kobiety o obwo-

dzie 65 cm w talii i 90 cm w bio-

drach, wskaźnik T/B wynosi 0,72

i jego wartość mieści się w granicach

normy. Dla mężczyzny o obwodzie

w pasie 95 cm i 100 cm w biodrach,

wskaźnik T/B wynosi 0,95 – jest

więc nieprawidłowy i może sugero-

wać otyłość typu brzusznego.

Obliczając własne parametry we-

dług podanych wzorów, warto pomy-

śleć o zrównoważeniu swojego bilan-

su energetycznego.

Jadwiga Penkala, Rafał Wiencek

Autorzy tego cyklu są lekarzami, w kolejno-

ści: pediatrą i internistą. Część przygotowa-

nych materiałów prezentowali już w infor-

matorze parafii ewangelickiej w Jaworzu.

OPM = 2 x 24 x masa ciała (w kg)

Na przykład dla człowieka o ma-

sie ciała 70 kg OPM wynosi: 2 x 24

x 70 = 3360 kcal – tyle kalorii powi-

nien przyjąć ten człowiek w pokar-

mach, aby utrzymać wyrównany bi-

lans energetyczny.

Warto wiedzieć, że po stronie wy-

datków energetycznych godzinny

spacer to około 250 kcal, godzina

pływania to 500 kcal, a godzina jazdy

na rowerze to prawie 750 kcal.

masa ciała (kg)

BMI =

[wzrost (m)]

Spróbujmy wykonać to obliczenie

na przykładzie człowieka o wzroście

170 cm (1,7 m) i masie ciała 68 kg.

Dla niego wskaźnik masy ciała wy-

nosi:

68 (kg)

BMI =

= 23,52

[1,7 (m)]

2,89

Dla człowieka o wzroście 180 cm

(1,8 m) i masie ciała 100 kg, wskaź-

nik ten wynosi:

BMI =

100

= 30,86

1,8 x 1,8 3,24

Ile kalorii

potrzebujemy?

Pojawiające się powyżej pojęcie

bilansu energetycznego jest kolej-

nym parametrem charakteryzującym

funkcjonowanie organizmu. Opty-

malnym stanem jest zrównoważony

bilans energetyczny czyli taki, w któ-

rym wartość energetyczna przyjmo-

wanych pokarmów równa się naszej

ogólnej przemianie materii (tzn.

energii zużywanej przez organizm).

Ujemny bilans energetyczny (ina-

czej niedożywienie kaloryczne) pole-

Zwiastun

4/2004

Plik z chomika:

evangeli

Inne pliki z tego folderu:

Dziennik Posiłków VITALMAX v2.00 - redukcja.xls (7222 KB)
DPVITAL_r.exe (1757 KB)
dpv410.rar (1996 KB)
DPVITAL_m.exe (1755 KB)
Budowanie eksplozywności ciosów oraz trening plyometryczny w sportach walki.doc (110 KB)

bilans energetyczny.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: