Broszura_co_powinnismy_wiedziec_o_wartosci_odzywczej_zywnosci.pdf

(4164 KB) Pobierz
Co powinniśmy wiedzieć
o wartości odżywczej żywności
HANNA KUNACHOWICZ KATARZYNA STOŚ KRYSTYNA IWANOW
WOJCIECH KŁYS ELIZA KONECKA-MATYJEK EDYTA PIETRAŚ
BEATA PRZYGODA ALICJA WALKIEWICZ ANNA WOJTASIK
WSTĘP
Pełnowartościowe i racjonalne żywienie powinno pokrywać dzienne zapotrzebowanie człowieka
na energię i składniki odżywcze. Codzienna dieta powinna być urozmaicona i obejmować produkty z różnych
grup żywności. Wyróżniamy 5 głównych grup żywności:
-
-
-
-
-
produkty zbożowe
warzywa i owoce
mleko i produkty mleczne
mięso, wędliny, ryby, jaja
tłuszcze
Produkty spożywcze są źródłem energii oraz niezbędnych składników odżywczych, zawartych w różnych
ilościach i proporcjach. W codziennym jadłospisie należy uwzględniać produkty ze wszystkich wymienio-
nych grup.
Broszura zawiera podstawowe informacje na temat wartości odżywczej głównych grup produktów
spożywczych, ze szczególnym uwzględnieniem wartości energetycznej wybranych produktów. Informacje
te mogą być wykorzystywane w komponowaniu codziennej zbilansowanej diety (całodziennym żywieniu).
PRODUKTY ZBOŻOWE
Do grupy tej zalicza się: kasze, ryż, makarony, płatki, mąki, otręby oraz różnego rodzaju pieczywo.
W naszej diecie produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii. Produkty zbożowe składają się
głównie z węglowodanów złożonych, w szczególności skrobi, ale również zawierają białko – średnio 10-15%.
W zależności od stopnia przetworzenia wśród produktów zbożowych można znaleźć na rynku:
– produkty pełnoziarniste, nazywane często produktami z pełnego ziarna, nisko przetworzonymi lub
z niskiego przemiału oraz
– produkty wysoko przetworzone, inaczej nazywane z wysokiego przemiału.
Polecane są produkty pełnoziarniste, tj. kasze gruboziarniste (np. kasza gryczana, jaglana, pęczak),
płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, mąki razowe, a w grupie pieczywa: np. chleb żytni
PRZYKŁADY PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH O DUŻEJ ZAWARTOŚCI BŁONNIKA
PRODUKTY ZBOŻOWE
chleb żytni pełnoziarnisty
chleb żytni razowy
bułki grahamki
ryż brązowy
kasza gryczana
płatki owsiane
otręby pszenne
ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA (g/100 g produktu)
9,1
8,4
6,7
8,7
5,9
6,9
42,4
2
pełnoziarnisty, razowy, graham lub bułki pełnoziarniste, grahamki. Produkty te charakteryzują się w szcze-
gólności wysoką zawartością błonnika, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych (np. magnezu,
cynku, fosforu).
Do potraw przygotowanych w domu, zamiast powszechnie stosowanych mąk pszennych, powinniśmy
starać się używać mąki razowe oraz – jako dodatek – otręby, które obecnie są dostępne na rynku w szerokiej
gamie asortymentowej (pszenne, żytnie czy owsiane). Najlepiej wybierać te bez dodatków.
W celu uzupełnienia diety o wysokowartościowe białko produkty zbożowe najlepiej łączyć np. z mle-
kiem lub innymi produktami mlecznymi czy z chudymi produktami mięsnymi.
Produkty zbożowe wysoko przetworzone, m.in. różnego rodzaju białe pieczywo, makarony zwykłe, mąki
pszenne, płatki kukurydziane, powinniśmy starać się zastępować produktami zbożowymi pełnoziarnistymi.
Przy wyborze produktów zbożowych należy zwracać uwagę na ich skład. Produkty zbożowe wysoko prze-
tworzone mogą zawierać różnego rodzaju dodane składniki, m.in. cukier czy sól, które to składanki w diecie
powinny podlegać ograniczeniu. Wybierając chleb czy bułki z tzw. pełnego ziarna, nie należy się kierować
tylko barwą produktu, ale przede wszystkim składem. Może się zdarzyć, że ciemna barwa chleba czy bułki
nie wynika z zastosowanej mąki razowej, ale ze składników dodatkowo użytych w procesie produkcji.
Kaloryczność produktów zbożowych zależy przede wszystkim od ich składu recepturowego, te produ-
kowane z dodatkiem np. cukru, tłuszczu będą miały wyższą wartość energetyczną. Poniżej przedstawiono
przykłady produktów zbożowych o niższej lub wyższej wartości energetycznej.
PRODUKTY ZBOŻOWE
(kcal/100g)
O NIŻSZEJ WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ
chleb żytni razowy
chleb żytni wileński
bułki grahamki
chleb graham
otręby pszenne
ryż gotowany
makaron gotowany
229
230
265
233
266
126
109
O WYŻSZEJ WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ
chleb żytni jasny
chleb wiejski
bagietki
kajzerki
chałka
płatki kukurydziane
płatki kukurydziane z cukrem
251
251
287
300
337
376
383
WARZYWA, OWOCE I ICH PRZETWORY
Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz licznych
substancji bioaktywnych.
Produkty te na ogół charakteryzują się niską zawartością białka oraz niewielką ilością tłuszczu. W warzy-
wach i owocach przeważają cukry proste: glukoza i fruktoza oraz dwucukier – sacharoza. Ich zawartość jest
bardzo zróżnicowana i zależy głównie od rodzaju i odmiany rośliny oraz stopnia jej dojrzałości. Warzywa
zazwyczaj zawierają mniejsze ilości cukrów a wyższą od owoców zawartość błonnika pokarmowego.
Biorąc pod uwagę zawartość witamin w warzywach i owocach, dzieli się je na będące źródłem:
– β-karotenu,
– witaminy C,
– inne, niekwalifikujące się do żadnej z dwóch powyższych grup.
3
Do warzyw i owoców bogatych w β-karoten zalicza się m.in.: marchew, natkę pietruszki, szpinak, jarmuż,
dynię, morele, brzoskwinie. Źródłem witaminy C są np.: natka pietruszki, papryka czerwona, kapusty, szpi-
nak, porzeczki czarne, truskawki, kiwi, owoce cytrusowe. Ponadto produkty te dostarczają znaczących ilości
witamin z grupy B, zwłaszcza folianów i niacyny. Duże ilości folianów znajdują się w: brokułach, brukselce,
kapustach, szpinaku, melonie, kiwi, pomarańczy. Zielone warzywa są istotnym źródłem witaminy K (powyżej
100 μg/100 g w brokułach, jarmużu, sałacie, szpinaku, brukselce).
Poza witaminami ta grupa żywności dostarcza istotnych ilości składników mineralnych. Warzywa
kapustne są źródłem wapnia; szpinak, brukselka, jarmuż – żelaza. Pomidory i selery dostarczają potasu a gro-
szek zielony, seler i brukselka – magnezu. Owoce jagodowe wnoszą znaczące ilości wapnia, żelaza i miedzi,
a brzoskwinie i morele – potasu.
Wysoką wartością odżywczą charakteryzują się sezonowe świeże warzywa i owoce. Ponadto warzy-
wa i owoce mrożone, soki warzywne, warzywno-owocowe i owocowe są produktami, które mogą ułatwić
skomponowanie prawidłowej diety przez cały rok. Wartość odżywcza przetworów warzywnych i owoco-
wych zależy przede wszystkim od użytych do ich produkcji surowców oraz procesu technologicznego.
Na przykład dżemy, konfitury, owoce w syropie są źródłem znacznych ilości cukrów, głównie sacharozy.
Odrębną grupę warzyw stanowią suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica).
Są one istotnym źródłem cennego białka roślinnego (20-35%, a w soi do 50%), które swym składem amino-
kwasowym jest zbliżone do białka zwierzęcego. Nasiona te mogą zastępować w diecie częściowo mięso.
Produkty te, z wyjątkiem soi zawierają niewielkie ilości tłuszczu, a ich głównym składnikiem są węglowo-
dany. Zawierają także duże ilości błonnika. Strączkowe są źródłem wielu składników mineralnych (fosforu,
potasu, wapnia, żelaza, magnezu, cynku), lecz ich przyswajalność jest ograniczona poprzez zawarty w nasio-
nach błonnik i fityniany. Nasiona tych roślin cechują się wysoką zawartością witamin z grupy B.
Specyficznym rodzajem owoców są orzechy. Posiadają one wysoką zawartość tłuszczu, składającego się
głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy zawierają duże ilości łatwostrawne-
go białka – około 20%, oraz około kilkunastu procent błonnika. Produkty te są źródłem witamin (głównie
witaminy E) oraz potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Obecność w orzechach steroli roślinnych wpły-
wa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia.
Spożywanie warzyw i owoców w formie surowej lub przetworzonej do każdego posiłku jest ważnym
elementem prawidłowego sposobu żywienia. W profilaktyce przewlekłych chorób dietozależnych zaleca się
spożywać w ciągu dnia 5 porcji warzyw nieskrobiowych i owoców (bez orzechów) w ilości co najmniej 400 g.
Podobnie jak w przypadku innych grup również wśród warzyw i owoców i ich przetworów można
wyróżnić produkty o niższej i wyższej kaloryczności.
WARZYWA, OWOCE I ICH PRZETWORY
(kcal/100g)
O NIŻSZEJ WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ
brokuły
marchew
ogórek
pomidor
jabłko
kiwi
pomarańcza
truskawki
morele
sok jabłkowy
sok pomidorowy
31
33
14
20
50
60
47
33
50
42
16
O WYŻSZEJ WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ
keczup
awokado
banan
winogrona
morele suszone
rodzynki
dżem truskawkowy
niskosłodzony
dżem truskawkowy
wysokosłodzony
sok z białych winogron
99
166
99
72
304
289
155
254
68
4
MLEKO I PRZETWORY MLECZNE
Jest to podstawowa grupa produktów w diecie. Są one bogatym źródłem wielu składników odżyw-
czych, w szczególności białka o wysokiej wartości biologicznej, dobrze przyswajalnego wapnia i witamin
z grupy B, głównie ryboflawiny (witaminy B
2
) oraz witaminy B
12
.
Białko mleka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach odpowiadających zapotrzebowaniu
człowieka. W tłuszczu mlecznym obecny jest sprzężony kwas linolowy (CLA), biorący udział w procesach
związanych głównie z gospodarką tłuszczową, któremu przypisuje się działanie sprzyjające odchudzaniu.
Wśród składników mineralnych, występujących w mleku w znaczących żywieniowo ilościach wymienić
można – oprócz wapnia – fosfor, magnez, potas i cynk. Magnez, potas i wapń nadają mleku działanie alkali-
zujące, co ma istotne znaczenie dietetyczne.
Mleko i przetwory mleczne powinny stanowić stały element codziennej diety. Do tej grupy produktów
zaliczamy – obok mleka – mleczne napoje fermentowane (jogurty, maślanki, kefiry, mleko zsiadłe i in.), sery
twarogowe, sery podpuszczkowe (żółte i pleśniowe) i topione. Niektóre produkty (np. jogurty, serki, desery
mleczne) są wzbogacane w witaminy A i D oraz wapń. Wśród przetworów mlecznych warto zwrócić uwagę
na mleczne napoje fermentowane. Proces fermentacji, poza utrwalaniem mleka, poprawia strawność i przy-
swajalność szeregu zawartych w nim składników odżywczych, a także wzbogaca mikroflorę mlecznych na-
pojów fermentowanych. Do tradycyjnych napojów fermentowanych należą: mleko ukwaszone, kefir, jogurt,
maślanka. Wśród mlecznych napojów fermentowanych nowej generacji można wymienić biojogurty, mleka
acidofilne czy maślanki acidofilne, zawierające szczepy bakterii o udokumentowanych właściwościach pro-
biotycznych. Są one szczególnie cennym składnikiem diety z uwagi na wartość odżywczą, jak i właściwości
poprawiające mikroflorę układu pokarmowego. W procesie fermentacji mleka laktoza ulega częściowemu
rozkładowi, dlatego fermentowane napoje mleczne mogą być wykorzystywane przez osoby z nietolerancją
tego cukru.
Spożycie niskotłuszczowego mleka i jego przetworów daje poczucie sytości i sprzyja redukcji masy ciała.
Ważny jest wybór odpowiednich produktów. Sery żółte, topione i pleśniowe oraz śmietana zawierają więcej
tłuszczu i mają wyższą wartość energetyczną. Zawierają także więcej cholesterolu. Dla osób, które muszą
ograniczać wartość energetyczną swojej diety lub zmniejszać spożycie w diecie tłuszczów pochodzenia
zwierzęcego ze względu na zbyt wysoki poziom cholesterolu, ważne znaczenie żywieniowe mają produkty
mleczne o mniejszej wartości energetycznej, takie jak m.in. niskotłuszczowe jogurty, chude białe sery, mleko
i napoje mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
Produkty wysokoenergetyczne można zastąpić produktami niżej energetycznymi i – przy takiej samej
spożytej ilości, – uzyskać znacznie niższą wartość energetyczną diety.
MLEKO I PRZETWORY MLECZNE
(kcal/100g)
O NIŻSZEJ WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ
mleko 0,5% tłuszczu
jogurt 0,5% tłuszczu
kefir 2% tłuszczu
ser twarogowy chudy
39
47
51
99
O WYŻSZEJ WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ
mleko 3,2 % tłuszczu
jogurt śmietankowy (ok. 8% tł.)
śmietana 18% tłuszczu
ser twarogowy tłusty
sery dojrzewające (żółte)
61
139
184
175
313-452
5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin