Marathon_Training_Plan_Miles_062915 7_30_2015_PL.PDF

(706 KB) Pobierz
MARA
T ON
18-TYGODNIOWY PROGRAM TRENINGOWY
C E L E M
T E G O
S A M O
P L A N U
T R E N I N G O W E G O
D O
M E T Y
.
N I E
J E S T
D O T A R C I E
J E S T
W A Ż N I E J S Z E
B I E G U
U K O Ń C Z E N I E
W
S W O J E J
F O R M I E
S Z C Z Y T O W E J
SPIS TREŚCI
WPROWADZENIE
TRENINGI TYGODNIOWE
TABELA TEMPA
SŁOWNICZEK
JEŻELI
...
MARATON TYDZIEŃ PO TYGODNIU
TYGODNIE 1–18
PRZYKŁADOWY PLAN
04
05
08
09
10
11
12
30
TEN 1 8-TYG O DN IOW Y P L AN
T R EN IN G O W Y ŁĄC Z Y W SO B IE
ZANIM ZACZNIESZ REALIZACJĘ TEGO PLANU, DOKŁADNIE SIĘ Z NIM ZAPOZNAJ I UPEWNIJ
SIĘ, ŻE MAKSYMALNIE WYKORZYSTASZ JEGO POTENCJAŁ.
Ć WICZEN IA
NA SZYBKOŚ Ć,
WYT RZYMAŁOŚ Ć
I REGE NERA CJ Ę
SI Ł
KT Ó RE PR ZY GO TUJĄ C IĘ
D O MA RAT ON U.
Plan ten jest dopasowany do Twojego poziomu zaawansowania oraz do
Twoich potrzeb. Oto, co należy wiedzieć, aby jak najlepiej wykorzystać
plan treningowy Nike+ Run Club:
DYSTANS TO NIE WSZYSTKO
Ten plan treningowy został ułożony tak, aby osiągnąć jak najlepszy
wynik w dniu maratonu poprzez budowanie szybkości, wytrzymałości
i umiejętności regenerowania sił.
TEN PLAN JEST DOPASOWANY DO TWOICH POTRZEB
Twój rozkład dnia ulega zmianom. Zmienia się również pogoda oraz Twoje
samopoczucie. Dostosowując plan do swoich potrzeb, pamiętaj jednak
o następujących kwestiach:
•
Biegi na szybkość i wytrzymałość są kluczowymi elementami planu,
które zwiększą efektywność treningu.
•
Plan zawiera cztery dni na regenerację sił. Ich celem jest rozdzielenie
treningów na szybkość i wytrzymałość oraz uniknięcie wykonywania tych
samych biegów dzień po dniu.
•
Wykorzystaj dni na regenerację sił wedle uznania. Możesz przebiec parę
kilometrów, zdecydować się na trening ogólnorozwojowy lub odpocząć.
Zalecamy bieganie w dwa z czterech dni przeznaczonych na regenerację sił.
•
Nie przekraczaj zalecanych dystansów w trakcie biegów na wytrzymałość
i szybkość.
TY DECYDUJESZ, KIEDY ZACZĄĆ TRENING
W celu zapewnienia maksymalnych rezultatów, trening zaplanowano
w oparciu o 18-tygodniowy schemat. Plan przygotowujący do maratonu
można z łatwością dostosować do swojego poziomu zaawansowania oraz
indywidualnych potrzeb. Realizację planu możesz zacząć w każdej chwili,
niezależnie od tego, czy od dnia zawodów dzieli Cię osiem czy czternaście
tygodni. To Ty decydujesz, co znajdzie się w programie treningowym.
NARZĘDZIA, KTÓRE POZWOLĄ CI OSIĄGNĄĆ
LEPSZE WYNIKI
•
Gdy przebiegniesz jakiś dystans, podziel się swoim osiągnięciem.
Za pomocą aplikacji Nike+ Running, otrzymuj doping, motywację oraz
zachętę od znajomych.
•
Aplikacja N+TC to doskonały sposób na uzupełnienie planu treningami
ogólnorozwojowymi.
04
TRENINGI TYGODNIOWE
Ten plan zawiera trzy rodzaje treningów tygodniowych. Każdy z nich ma kluczowe
znaczenie dla ukończenia maratonu u szczytu wytrzymałości, siły i szybkości.
SZYBKOŚĆ
—
W trakcie przygotowań do maratonu istotne jest
budowanie siły poprzez trenowanie szybkości.
Ten plan zawiera serię treningów i ćwiczeń,
które poprawią Twoją szybkość.
WYTRZYMAŁOŚĆ
—
Trening wytrzymałościowy przygotuje Twoje
ciało i umysł na dystans, który czeka na
Ciebie w dzień zawodów. Swoją wytrzymałość
zwiększysz za pomocą cotygodniowych biegów
długodystansowych.
REGENERACJA
—
Regeneracja po dniach treningu jest równie
ważna jak same treningi. Wykorzystaj te dni
na regenerację w zależności od tego, jak się
czujesz. Całkowicie zrezygnuj z ćwiczeń,
wypróbuj trening N+TC lub przebiegnij kilka
kilometrów tempem biegu regeneracyjnego.
05

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin