Trening kolarski 2018 ver. 1.95.pdf
(
10822 KB
)
Pobierz
Trening kolarski
Planowanie i realizowanie treningu kolarskiego
Źródło: magazynrowerowy.pl, bikeboard.pl, polskanarowery.pl i inne
Logo/wikimedia.org
grudzień 2017
Spis treści
Trening kolarski.......................................................................................................1
1. Planowanie treningu...........................................................................................4
1.1. Periodyzacja......................................................................................................................4
1.2. Tworzenie planu................................................................................................................5
1.3. Dziennik............................................................................................................................6
1.3.1. Przykład dziennika...................................................................................................7
2. Trenowanie.........................................................................................................8
2.1. Okresy treningowe.............................................................................................................8
2.2. Podstawa treningu...........................................................................................................11
2.3. Intensywność wysiłku.......................................................................................................11
2.3.1. Sposoby określania tętna maksymalnego (HR
max
)..................................................13
2.3.2. Wydolność maksymalna VO
2 max
..............................................................................14
2.3.3. Tabela przeliczająca %HR
max
i %VO
2 max
...............................................................15
2.4. Triada treningowa...........................................................................................................16
2.5. Trening ogólnorozwojowy...............................................................................................20
2.5.1. Street workout........................................................................................................20
2.5.2. Siłownia.................................................................................................................20
2.5.3. Trening na basenie.................................................................................................25
2.6. Plany treningowe.............................................................................................................28
2.7. Technika jazdy.................................................................................................................28
2.7.1. Technika kręcenia korbą........................................................................................28
2.7.2. Stać czy siedzieć.....................................................................................................31
2.7.3. Trening podjazdów.................................................................................................32
2.8. Dodatek A: Triki..............................................................................................................35
N!
N!
3. Twój jednoślad..................................................................................................41
3.1. Przygotuj rower...............................................................................................................41
3.1.1. Jesień.....................................................................................................................41
3.1.2. Zima.......................................................................................................................43
4. Zdrowie kolarza................................................................................................45
4.1. Przetrenowanie................................................................................................................45
4.2. DOMS, czyli opóźniony ból mięśni..................................................................................47
4.3. Żylaki nóg........................................................................................................................49
4.4. Stopy................................................................................................................................51
4.5. Stabilizacja centralna......................................................................................................53
4.6. Ubiór do jazdy jesienią....................................................................................................55
Trening kolarski - Trening kolarski str. 2 / 91
N!
4.7. Ubiór do jazdy zimą........................................................................................................58
5. Żywienie i nawodnienie organizmu...................................................................60
5.1. Jak organizm wytwarza energię?....................................................................................60
5.2. Indeks glikemiczny a sport...............................................................................................62
5.3. Zamrożone kalorie...........................................................................................................64
5.4. Elementy diety.................................................................................................................66
5.4.1. Węglowodany - które węglowodany są najlepsze?.................................................66
5.4.2. Cukier....................................................................................................................69
5.4.3. L– karnityna...........................................................................................................71
5.4.4. Glutamina..............................................................................................................72
5.4.5. Kwas alfa-liponowy................................................................................................73
5.4.6. Arginina.................................................................................................................74
5.4.7. MCT.......................................................................................................................75
5.4.8. Tauryna..................................................................................................................76
5.4.9. Kofeina...................................................................................................................77
5.4.10. EPA, DHA............................................................................................................78
5.4.11. Koenzym Q10.......................................................................................................79
5.5. Inne substancje................................................................................................................80
5.5.1. Alkohol...................................................................................................................80
5.6. Diety................................................................................................................................82
5.6.1. Dieta Mai Włoszczowskiej......................................................................................82
5.6.2. Dieta MR................................................................................................................85
5.7. Własny napój nawadniający............................................................................................88
N!
6. Spis tabel i rysunków.........................................................................................91
Trening kolarski - Trening kolarski str. 3 / 91
1. Planowanie treningu
Jeszcze dwadzieścia lat temu obecne rekordy sportowe sięgały daleko poza granice ludzkich
wyobrażeń. Jednak dziś wiemy, iż granice przystosowawcze człowieka do obciążeń
fizycznych są o wiele bardziej elastyczne i podatne na kształtowanie.
Nauka wciąż zgłębia problematykę wysiłku fizycznego, badając zakresy adaptacyjne
i wpływ wysiłku ze względu na jego intensywność i objętość. Dokładne poznanie granic
adaptacyjnych i sposobów ich poszerzania pozwoliło na opracowanie nowoczesnych technik
treningowych.
Na osiągnięcie wysokiej formy sportowej składa się szereg istotnych czynników, które
muszą łączyć się we wspólną całość. Wyróżnia się tu przygotowanie psychiczne, fizyczne,
techniczne jak i taktyczne. Nie bez znaczenia pozostaje również jakość sprzętu. Jednak
pierwszoplanowe znaczenie przygotowania fizycznego jest niepodważalne. Dlatego dobry
plan jest nieodzownym i elementarnym elementem każdego sukcesu.
1.1. Periodyzacja
W najprostszym ujęciu periodyzacja polega na połączeniu w specyficzny sposób dni, tygodni
oraz miesięcy treningowych w jedną zorganizowaną całość. Pozwala to na stworzenie
funkcjonalnego długoterminowego planu treningowego, który zawiera podstawowe zasady
treningowe.
Periodyzacja
pozwoliła
w
znacznym
stopniu
na
uproszczenie
tak
skomplikowanego problemu, jakim jest planowanie roku treningowego. Stało się to możliwe
poprzez rozłożenie roku na mniejsze okresy treningowe.
Cały ten system działa pod kątem zawodów docelowych, podczas których zawodnik
powinien znajdować się w szczytowej formie. Powszechnie w środowisku sportowym jest to
znane jako
„piramida sukcesu”.
Gdzie zgodnie z zasadami treningowymi podstawą jest
Trening kolarski - Planowanie treningu str. 4 / 91
trening ogólnorozwojowy, na bazie którego opiera się trening wytrzymałości tlenowej,
trening siłowy i na końcu trening kształtujący technikę. Wraz ze zbliżającym się okresem
startowym trening nabiera coraz bardziej specyficznego charakteru. Dojście do jej szczytu
powinno zbiec się w czasie z zawodami głównymi.
W tym celu roczny cykl treningowy (makrocykl), który jest najczęściej stosowany
w kolarstwie, został podzielony na krótsze okresy.
Okresy rocznego makrocyklu treningowego:
1. podstawowy – (od 2 do 3 tygodni) trening ogólnorozwojowy o charakterze
wytrzymałości tlenowej, adaptacja do treningu siłowego,
2. przygotowawczy – (od 5 do 6 miesięcy) trening ukształtowany na rozwój
wytrzymałości, siły, szybkości oraz mocy pod kątem zawodów,
3. startowy – (od 4 do 5 miesięcy) - trening specyficzny pod kątem zawodów,
4. przejściowy – (od 3 do 4 tygodni) aktywny wypoczynek.
Każdy z opisanych okresów treningowych składa się z mniejszych jednostek mezocykli
trwających zwykle 4 tygodnie. Z kolei mezocykle rozbite są na jeszcze mniejsze jednostki
mikrocykle, które trwają zwykle około tygodnia każdy.
1.2. Tworzenie planu
Etap 1
Przystępując do budowania planu treningowego na przyszły sezon należy na samym wstępie
odpowiedzieć sobie na podstawowe i fundamentalne pytanie: co jest moim celem i jakie mam
oczekiwania w przyszłym sezonie? Tylko jasno ustalone cele nadają sens pozostałym
elementom układanki. Należy jednak pamiętać o tym, aby postawione sobie cele były realne.
Poczucie ich bliskości i świadomość tego, że dzięki wytężonej pracy zdołasz je osiągnąć,
będzie Cię motywować do ciężkich treningów i poświęceń. Zbyt wysoko ustawiona
poprzeczka może stać się przyczyną frustracji i przetrenowania.
Etap 2
Trening kolarski - Planowanie treningu str. 5 / 91
Plik z chomika:
BrawaDlaMnie
Inne pliki z tego folderu:
Trening kolarski 2018 ver. 1.95.pdf
(10822 KB)
Jak przygotować się do rowerowego wyjazdu.pdf
(12696 KB)
Poradnik bezpiecznego rowerzysty.pdf
(4816 KB)
bike4win-win-5.04.005.exe
(4399 KB)
Inne foldery tego chomika:
_dodaj
Bieganie
Biznes
Budowlanka
Dla dzieci !
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin