160112-PEPCO-online-article-fitness-collection-pdf-dla-klientow-v008.pdf

(2545 KB) Pobierz
TRENUJ Z PEPCO
I Z PROFESJONALNYMI TRENERAMI
Nowy rok to idealna okazja, by zacząć pracować nad swoją figurą. Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jak istotną
kwestią dla naszego zdrowia jest ruch fizyczny w postaci sportu. Poza oczywistymi kwestiami, takimi jak utrzymanie stałej
wagi czy wyrzeźbienie smukłej sylwetki, ma on też zbawienny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu: poprawia
naszą odporność, sprzyja dobremu samopoczuciu, a co najważniejsze dodaje nam energii. Często jednak na naszej
drodze do upragnionej figury staje sporo przeszkód. Brakuje nam odpowiedniej odzieży do ćwiczeń, nie mamy czasu
na siłownię lub nie wiemy, jaki trening będzie dla nas odpowiedni. Wychodząc naprzeciw Waszym oczekiwaniom, we
współpracy z dwójką profesjonalnych trenerów, przygotowaliśmy artykuł, w którym przedstawiamy zestaw łatwych, ale
skutecznych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu.
15-20 minut
intensywnego ruchu
rozgrzewającego nasze mięśnie
ROZGRZEWKA
To jeden z najważniejszych, o ile nawet nie najważniejszy, element treningu. Dzięki odpowiedniej rozgrzewce znacznie
zmniejszasz prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji podczas ćwiczeń, przy jednoczesnym zwiększeniu osiągów
swojego organizmu. Na rozgrzewkę powinnaś poświęcić ok. 15-20 minut – ważnym jest, by była intensywna, ponieważ
mięśnie muszą się porządnie rozruszać! Warto wykonywać krążenia wszystkich stawów, wymachy, skręty, skłony i wspięcia.
Możesz również wykorzystać maszyny na siłowni takie jak orbitrek (umożliwiający jednoczesne zaangażowanie w ruch
dolnych i górnych partii ciała) lub bieżnia - kilka minut takiej rozgrzewki może uchronić nas przed późniejszymi kontuzjami.
W ZAWIESZENIU!
1: Podciąganie
z uchwytem TRX
Seria: 3 x 15 powtórzeń
2: Przysiady z TRX
Seria: 3 x 20 powtórzeń
3: Wykroki w tył z wysokim unoszeniem kolana z TRX
Seria: 3 x 20 powtórzeń (10 na prawą nogę, 10 na lewą nogę)
Czy słyszałaś już o taśmach TRX? Ćwiczenie z ich użyciem zapewnią Ci silną oraz wysportowaną sylwetkę – wybierz je
koniecznie, jeżeli chcesz wzmocnić ciało i poprawić stabilizację, wytrzymałość, szybkość i moc. Taśmy TRX możesz łatwo
zamontować w dowolnym miejscu w domu lub na zewnątrz, są także dostępne na większości siłowni.
PODCIĄGANIE SZEROKIM CHWYTEM Z TRX
Cel:
Wzmocnienie mięśni pleców, obręczy barkowej oraz ramion, stabilizacja.
1
Stopy ustaw na szerokość
bioder (w wersji trudniejszej
postaw stopy bliżej
podwieszenia). Ciało jest
sztywne, tworzy jedną linię.
W tej pozycji odchyl się
do tyłu.
2
Podciągnij ręce do klatki
piersiowej, nie tracąc w tym
samym czasie napięcia na
pasach TRX.
Wykonaj 3 serie po 15
powtórzeń
PRZYSIADY Z TRX
Cel:
Wzmocnienie mięśni ud i nóg, odciążanie stawów kolanowych dzięki ćwiczeniu z TRX.
1
Stopy ustaw na szerokość
bioder (w wersji trudniejszej
postaw stopy bliżej
podwieszenia).
Pamiętaj o tym,
aby w tej fazie ćwiczenia
mieć wyprostowane
plecy, a ręce lekko ugięte
w łokciach.
2
Podczas wykonywanie
przysiadu, staraj się
kontrolować pozycję kolan –
nie mogą wychodzić przed
linię palców u stóp. Ręce
prostują się w dolnej fazie
ćwiczenia.
Wykonaj 3 serie po 20
powtórzeń.
WYKROKI W TYŁ Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLANA Z TRX
Cel:
Wzmocnienie mięśni ud i nóg, odciążanie stawów kolanowych dzięki ćwiczeniu z TRX, stabilizacja.
1
Stopy ustaw na szerokość
bioder, a biodra utrzymaj
w równej linii z nogami.
Pamiętaj o tym,
aby w tej fazie ćwiczenia
mieć wyprostowane
plecy, a ręce lekko ugięte
w łokciach.
Jednocześnie kolano nogi
wykrocznej unieś wysoko
w górę.
2
Podczas wykonywania
wykroku w tył, staraj się
kontrolować pozycję kolana
nogi zakrocznej – nie
powinno dotknąć ziemi, ale
powinnaś utrzymać w nim
kąt 90 stopni. Twoje ręce
prostują się w dolnej fazie
ćwiczenia.
Wykonaj 3 serie po 20
powtórzeń (jedna noga
10 powtórzeń, druga
noga 10 powtórzeń).
1. Podpór przodem
Seria: 3 x 20-30 sekund
2. Prostowanie nóg w leżeniu
Seria: 3 x 6-8 powtórzeń
3. Unoszenie nóg w leżeniu
Seria: 3 x 6 powtórzeń
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ
Te ćwiczenia poprawiają elastyczność ciała i postawę, wzmacniają kręgosłup i pozwalają wyrzeźbić smukłą sylwetkę bez
ogromnego wysiłku. Można wykonywać je zarówno w domu jak i na siłowni.
PLANK - PODPÓR PRZODEM
Cel:
Wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha, obręczy barkowej i nóg
1
Dłonie ustaw na piłce na szerokość barków, natomiast stopy
ustaw na podłodze na szerokość bioder.
Ciało stworzy w ten sposób jedną linię.
Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund w 3 seriach.
PROSTOWANIE NÓG W LEŻENIU
Cel:
Wzmocnienie mięśni brzucha, doskonalenie linii w ciele, stabilizacja.
1
Ugięte nogi trzymaj
w górze, by kolana
znajdowały się
w jednej linii z biodrami.
Piłka powinna być oparta
o kolana, ręce rozstawione
na piłce na szerokość
barków, a ramiona proste.
2
Wykonaj wyprost nogi
w przód i w górę,
a jednocześnie przenieś
przeciwne ramię w tył
i w górę, po czym wróć
do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie po
6-8 razy na każdą stronę
w 3 seriach.
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU
Cel:Wzmocnienie
mięśni brzucha.
1
Połóż się na macie,
głowę trzymaj nad podłogą,
ramiona wzdłuż ciała na
podłodze.
2
Stopami chwyć piłkę,
a następnie unieś ją
w górę i opuść do pozycji
wyjściowej. Twój kręgosłup
powinien przez cały czas
przylegać do podłogi.
Powtórz ćwiczenie
6-8 razy w 3 seriach.
ĆWICZENIA Z GUMĄ
1. Rozciągnie, gumy
nad głową do pozycji litery T
Seria: 2 x 12 powtórzeń
2. Wyciskanie gumy z za pleców
Seria: 3 x 15 powtórzeń
Silikonowa taśma w kształcie pętli to świetny gadżet przydatny w ćwiczeniach rąk i nóg. Jest wyjątkowo kompaktowa,
możesz ją wszędzie ze sobą zabrać i ćwiczyć nawet w podróży. Ćwiczenia z jej pomocą są nawet bardziej skuteczne,
ponieważ pozwalają trenować jednocześnie wytrzymałość i równowagę. Co więcej, obejmują cały zakres ruchów,
angażując te mięśnie, których nie angażują np. ćwiczenia z hantlami.
ROZCIĄGANIE GUMY NAD GŁOWĄ DO POZYCJI LITERY T
Cel:
Wzmocnienie mięśni obręczy barkowej i ramion, zwiększenie zakresu ruchu w obręczy barkowej, stabilizacja.
1
Obie stopy ustaw węziej niż
biodra, stojąc palcami na
gumie.
Ręce wyprostowane
trzymają gumę, przed
sobą szerzej niż barki
(chwycenie węziej gumy
zwiększa poziom trudności
ćwiczenia).
2
Ruchem jednostajnym,
wyprostowanymi ramionami,
unosimy gumę nad głowę.
3
Gdy guma znajdzie
się lekko za głową,
zaczynamy rozciągać
ją, aż stworzymy literę T,
kontrolując przy tym łokcie,
aby nie uległy zgięciu.
Zatrzymujemy się w tej
pozycji na 3 sekundy
i powoli wracamy
do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2 serie
po 12 powtórzeń.
WYCISKANIE GUMY Z ZA PLECÓW
Cel:
Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej oraz ramion, stabilizacja.
1
Przekładamy gumę za plecy,
obie dłonie wkładamy w
środek końców gumy.
Staramy się utrzymać
ramiona na wysokości
klatki piersiowej.
2
Ruch wykonujemy
jednostajnie, naprzemiennie
prostując
i uginając ręce w łokciach.
Wykonaj 3 serie
po 15 powtórzeń.
ROZCIĄGANIE
Stretching po ćwiczeniach jest niemal tak ważny jak rozgrzewka przed treningiem. Rozluźnia mięśnie, zwiększa ich
ukrwienie i przyspiesza regenerację, co w praktyce oznacza mniej zakwasów kolejnego dnia. Pomaga też uelastycznić
ścięgna i więzadła.
1. Siedząc na podłodze ze złączonymi nogami, zegnij jedną z nich, aż zetkniesz piętę z pośladkiem. Następnie połóż
nogę tak, aby tworzyła z drugą kąt prosty. Chwyć kolano zgiętej nogi i skłoń się do niej na 30-60 sekund, po czym wróć
do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Ewentualnie możesz skłonić się na wyprostowaną nogę, co
sprawi, że zacznie pracować mięsień dwugłowy uda.
2. Stań w lekkim rozkroku, trzymając ręce wzdłuż tułowia. Podnieś jedną rękę, chowając dłoń za głowę. Chwyć drugą ręką
za łokieć i powoli obniżaj zgięte ramię. Wytrzymaj tak 30-60 sekund, po czym powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.
Zrównoważona dieta jest równie ważna jak aktywność fizyczna. Staraj się odżywiać zdrowiej - zamiast białego pieczywa
i makaronu wybierz produkty pełnoziarniste. Wzbogać też jadłospis o białko z chudego mięsa. Jedz surowe warzywa
i owoce, najlepiej w formie sałatek czy koktajli. Te proste zmiany w diecie nie tylko ułatwią Ci zgubienie zbędnych
kilogramów, ale także sprawią , że poczujesz się zdrowsza.
Staraj się ćwiczyć regularnie - płynie z tego mnóstwo korzyści! Będziesz przede wszystkim pełna życia. Poprawi się Twoje
samopoczucie, sylwetka będzie smuklejsza, będziesz czuła się bardziej atrakcyjna. Ten wysiłek z pewnością się opłaci –
życzymy powodzenia i wytrwałości!
Helena Hasińska
Instruktorka fitness,
trener personalny
Krzysztof Markuszewski
Instruktor fitness, sportów siłowych
oraz crossfit level 1, trener personalny
Kliknij aby pobrać nasz plan treningowy

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin