Anatomia 100 cwiczen dla biegaczy.pdf

(2781 KB) Pobierz
100
ĆWICZEŃ
A N AT O M I A
dla biegaczy
●
PODSTAWY
●
TECHNIKI
●
TABELE ĆWICZEŃ
●
ŚRODKI OSTROŻNOŚCI
●
PORADY
●
ZESTAWY ĆWICZEŃ
100
ĆWICZEŃ
A N AT O M I A
dla biegaczy
Kup książkę
100
ĆWICZEŃ
A N AT O M I A
dla biegaczy
Tytuł oryginału:
Anatomía & 100 Estiramientos Esenciales para running
Autor:
Guillermo Seijas
Ilustracje:
Myriam Ferrón
Zdjęcia:
Nos I Soto
© Copyright 2015 Editorial Paidotribo – World Rights
Published by Editorial Paidotribo, Badalona, Spain
© Copyright of this edition Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., Warszawa 2016
Wydanie I
Wydrukowano w Polsce
Tłumaczenie z języka hiszpańskiego:
Danuta Zgliczyńska
Redakcja:
Elżbieta Wójcik
Korekta:
Katarzyna Juszyńska
Konsultacja merytoryczna wydania polskiego:
trenerka metody Pilatesa,
instruktorka fitness i Therapy Fitness, trenerka personalna Zofia Knittel
Skład, okładka i przygotowanie do druku:
Marcin Korolkiewicz
Wydawnictwo SBM Sp. z o.o.
ul. Sułkowskiego 2/2
01-602 Warszawa
www.wydawnictwo-sbm.pl
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część publikacji nie może
być wykorzystywana ani przechowywana w żadnym systemie
gromadzenia danych, powielana ani przekazywana – czy to na
drodze elektronicznej, mechanicznej, fotokopii czy jakiejkolwiek
innej bez uprzedniej zgody właściciela praw autorskich.
Kup książkę
Wstęp
N
iewiele rzeczy sprawia nam taką przyjemność i zapewnia dobre samopoczucie, jak
uprawianie sportu. To duma z ukończenia zawodów, zadowolenie po zakończeniu
treningu, świadomość, że daliśmy z siebie wszystko i pokonaliśmy własne ograni-
czenia, a także ciągła walka o lepsze wyniki. Nie istnieje chyba żadna inna czynność, która
sprawiłaby, że czulibyśmy podobne spełnienie. Uprawianie każdej dyscypliny sportowej
daje satysfakcję, niewiele jest jednak dyscyplin, które wymagają tak małych nakładów jak
bieganie. W każdej chwili możesz założyć buty sportowe i zacząć biegać. Niepotrzebne są
długie przygotowania, skomplikowany sprzęt czy specjalistyczne urządzenia. Wystarczy,
że wyjdziesz na asfaltową lub piaszczystą drogę czy otwarty teren.
Prostota, różnorodność, możliwość dostosowania do każdego biegacza i jego pozio-
mu sprawiają, że bieganie jest jedną z najlepszych dróg do pokonywania własnych ogra-
niczeń. Nie ma znaczenia, czy będziesz biegać na wsi, w mieście czy na plaży. Wystarczy
zrobić pierwszy krok, żeby zostać biegaczem.
Być może za pierwszym razem wytrzymasz tylko 5 minut. Lecz na pewno będziesz
robić postępy i za każdym razem biegać dłużej i lepiej. Przekonasz się, że dość szybko bę-
dziesz w stanie równym tempem biec przez 30 lub 40 minut. Potem możesz nawet brać
udział w zorganizowanych biegach.
Jednak nie oszukujmy się – każdy sport niesie ze sobą ryzyko, a bieganie nie jest wy-
jątkiem. Z czasem mogą się pojawić problemy ze stawami lub przeciążenie mięśni. A być
może po prostu stwierdzisz, że twoja wydolność osiągnęła swój limit, i to cię zdemoty-
wuje lub skłoni do porzucenia tego sportu. Dlatego tak ważne jest to, abyś miał niezbęd-
ną wiedzę, zanim rozpoczniesz uprawianie sportu. Pozwoli ci to stosować metody oraz
techniki pomagające uniknąć tych zagrożeń.
W książce znajdziesz pojęcia techniczne dotyczące biegania, które pomogą ci popra-
wić twoją technikę i kondycję, zapewniając optymalną korzyść z biegania. Znajdziesz tu
analizę podstawowej biomechaniki biegania oraz wydajności mięśni w poszczególnych
momentach ruchu, pełen zestaw ćwiczeń rozciągających najbardziej odpowiednich do
wymagań fizycznych związanych z bieganiem, ze szczególnym naciskiem na grupy mięś-
niowe najbardziej narażone na przeciążenie i zmęczenie. Dowiesz się, jakie ćwiczenia
rozciągające są najlepsze w danym momencie oraz jak wykonywać ćwiczenia, unikając
niepotrzebnego ryzyka. Poznasz także ćwiczenia najbardziej przydatne dla poszczegól-
nych rodzajów biegania.
W książce znajdziesz wybór gotowych zestawów ćwiczeń dostosowanych do czasu,
jaki masz na ich wykonanie.
Ta wiedza ma na celu poprawę twoich doświadczeń z uprawianiem sportu, abyś mógł
jak najdłużej w pełni cieszyć się z biegania.
Kup książkę
Wstęp /
3
Spis treści
Jak korzystać z książki
Atlas anatomiczny, rozmieszczenie mięśni
Płaszczyzny ruchu
Początki biegania
Biomechanika biegania
Zalety ćwiczeń rozciągających dla biegaczy
DYNAMICZNE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
W ROZGRZEWCE PRZED BIEGANIEM
Podstawy rozciągania dynamicznego
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Młynek
Skłony boczne
Wymachy naprzemienne rąk z wyprostem nogi
Nożyce
Naprzemienne ruchy ramion
Skłon boczny
Krążenie nogą
Pozycja motyla
Kroki ze skrętem tułowia
26
28
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
Ćwiczenia rozciągające bioder
MIĘŚNIE PRZYWODZICIELE
6
8
10
12
16
23
26.
Skręt tułowia w pozycji leżącej
27.
Przechylanie nóg w pozycji leżącej
MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY LĘDŹWI
61
62
63
28.
Litera T w pozycji stojącej
Ćwiczenia rozciągające kończyny górnej, barku
i klatki piersiowej
MIĘSIEŃ NARAMIENNY
64
66
67
68
69
70
71
72
73
74
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
94
29.
Obustronne odchylanie ramion
30.
Pozycja ptaka
31.
Wyprost ramion do tyłu ze wspomaganiem
MIĘSIEŃ PIERSIOWY
32.
Trakcja z tyłu z asystą
MIĘŚNIE SKRĘCAJĄCE
33.
Trakcja przednia łokcia
MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA
34.
Uniesienie ramienia do tyłu z asystą
MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA
35.
Trakcja tylna rąk
36.
Trakcja tylna łokcia
10.
Skręty tułowia
11.
Wymachy nogą
12.
Slalom
13.
Krążenie stopą
14.
Zginanie biodra ze wspomaganiem
15.
Schodek
16.
Krok wojskowy
STATYCZNE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
PO BIEGANIU
Podstawy rozciągania statycznego
Ćwiczenia rozciągające tułowia
MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
37.
Pozycja motyla statyczna
38.
Odwodzenie biodra ze wspomaganiem
39.
Odwodzenie naprzemienne bioder
40.
Motylek w pozycji leżącej
MIĘŚNIE ODWODZICIELE
41.
Przywodzenie z podparciem na boku
42.
Krzyżowanie tylne w pozycji stojącej
46
48
50
52
53
54
55
56
57
58
Ćwiczenia rozciągające kończyny dolnej
59
60
MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA
43.
Skrzyżowanie tylne stóp z podparciem
MIĘŚNIE LĘDŹWIOWE
44.
Pozycja rycerza
45.
Niski krok biegowy
MIĘŚNIE POŚLADKOWE
17.
Trakcja ze skrzyżowanymi rękami
MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
46.
Skrzyżowanie nóg w pozycji leżącej
47.
Trakcja zgiętej nogi w pozycji siedzącej
48.
Trakcja kolana w pozycji leżącej
49.
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
MIĘSIEŃ GRUSZKOWATY
18.
Rozciąganie ze skrzyżowaniem rąk
19.
Uniesienie ramienia
20.
Zgięcie boczne tułowia
21.
Rozciąganie boku w pozycji klęczącej
22.
Trakcja jednostronna z podparciem
MIĘSIEŃ PROSTY BRZUCHA
50.
Krzesełko
51.
Przyciąganie do klatki piersiowej w pozycji leżącej
52.
Siodełko ze wspomaganiem
23.
Pozycja kobry
MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
24.
Skręt tułowia z podparciem
25.
Skręty tułowia z drążkiem
53.
Odchylanie tułowia do tyłu
4
/ Spis treści
Kup książkę

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin