Otyłość na dzień dzisiejszy jest problemem cywilizacyjnym, szczególnie jeżeli chodzi o zachodnie społeczeństwa: USA – co trzecia osoba cierpi na otyłość, ¼ populacji dzieci dziś przejawia pewne objawy otyłości, skrajnie otyłych, których życie jest zagrożone jest blisko 20%( ich tkanka tłuszczowa przekracza 40% całego ciała ), Zachodnia Europa
Nie może być znaku równości pomiędzy nadwagą a otyłością.
Nadwaga dotyczy przekroczenia pewnej normy wagowej z zakresu swojej płci czy kategorii wiekowej, niekoniecznie oznacza otyłość np. kulturysta 185cm. i w okresie treningu na masę jego masa ciała wynosi ponad 110 kg, norma dla mężczyzny młodego w tym przedziale wiekowym o tym wzroście jest ok. 80 – 84 kg – więc mamy tu przekroczenie normy o prawie 30 kg natomiast nie mamy doczynienia z otyłością bo kulturyści mają często niskie wartości tkanki tłuszczowej. Są osobnicy którzy na pozór wydają się bardzo szczupli – nawet u niektórych osób chorych na anoreksje które wyglądają jak szkielety okazuje się poziom tkanki tłuszczowej jest bardzo wysoki – masa ciała nie jest czynnikiem który decyduje o zjawisku otyłości czy nie.
Na dzień dzisiejszy mając wiele metod które umożliwiają na bieżąco pomiar tkanki tłuszczowej postanowiono określić pewne normy. Dla zdrowej populacji mężczyzn i kobiet w przedziale wieku 20 –35 lat, w przypadku mężczyzn otyłość jest już uważana przy przekroczeniu 20% tkanki tłuszczowej, w przypadku kobiet w tym wieku o przekroczeniu 30% tkanki tłuszczowej. Są to normy które mogą w kolejnych dekadach ulec nieznacznemu zwiększeniu – a więc po czterdziestym roku życia można dodawać z każdą dekadą kolejne 5% - czterdziestokilkulatek dopiero po przekroczeniu 25%, pięćdziesięciolatek po przekroczeniu 30% - analogicznie jest w przypadku kobiet. Różnice płciowe są tutaj dosyć istotne – kobiety dojrzałe mają średnio 8 – 12% tłuszczu więcej jest to związane z tkanką tłuszczową niezbędną dla funkcji rozrodczej. U mężczyzn w przypadku sportu wyczynowego (kulturystyka, długodystansowe wysiłki: biegi lekkoatletyczne, narciarskie, kolarstwo, skoki lekkoatletyczne) gdzie bardzo ważna jest niska zawartość tkanki tłuszczowej – zdarza się że są osiągane wartości ok. 4 - 5% prawie minimum. U kobiet nawet w sporcie wyczynowym defakto nie możemy zabardzo poniżej 10 – 12% tkanki tłuszczowej schodzić bo automatycznie zaburzają się wszystkie funkcje hormonalne – kobieta która schodzi poniżej tej wartości można powiedzieć że ma wstrzymane funkcje rozrodcze – nie jest zdolna do zapłodnienia i itd. , dlatego organizm kobiety broni się przed tym i to często występuje u maratonek, u biegaczek w narciarstwie w okresach 3-4 godz. wysiłków można powiedzieć: cykl menstruacyjny jest całkowicie zaburzony, zawodniczki przez kilka miesięcy nie miesiączkują, jest to związane jakby z barierą ochronną przy tak niskiej dawce tłuszczowej.
Przekroczenie 50% tkanki tłuszczowej, co coraz częściej ma miejsce, jest praktycznie równoznaczne z kilkudziesięciokrotnym wzrostem zagrożeniem życia. U osobników skrajnie otyłych, których poziom tkanki tłuszczowej sięga ponad 50% można powiedzieć jest to praktycznie dynamit – grozi to bezpośrednio życiu, wszystkie układy są atakowane, metabolizm, wątroba, nerki a przede wszystkim mięsień sercowy – układ krążenia z zatkanymi naczyniami krwionośnymi, zmiany sklerotyczne, przeciążenie mięśnia sercowego, upośledzeniu trzustki.
Co jest przyczyną otyłości? Jak z tym walczyć?
Na pewno przekarmienie jest jednym z podstawowych czynników. Otyłość jest chorobą współczesnej cywilizacji. Praktycznie przez miliony lat istniał odwrotny problem jakiś okresów głodu. Człowiek wytworzył pewne mechanizmy oszczędzania rezerw energetycznych na te długofalowe okresy głodu, bo jeszcze tysiące lat wstecz człowiek potrafił bez problemu przetrwać tydzień, kilka tygodni bez przyjmowania pokarmu tylko poprzez przyswajanie płynów w postaci czystej wody. Współczesny człowiek ma raczej duże problemy z tym bo rzadko kiedy w tych rozwiniętych cywilizacjach my głodujemy przez tydzień czy dwa. Patrząc wstecz na ewolucje człowiek wytworzył bardzo sprytny mechanizm przetrwania. Polegał on przede wszystkim na rozwoju komórek tłuszczowych które potrafią magazynować olbrzymie ilości energii. 1 gram tłuszczu daje nam 9 kcal. – kilogram tłuszczu daje nam olbrzymią ilość energii 9 tys. kcal – energia która umożliwiłaby nam wykonywać ciągły wysiłek przez kilkanaście godzin. U przeciętnego człowieka, szczupłego nawet, rezerwy kalorii sięgają ok. 100 tys. kilokalorii – praktycznie poprzez wysiłek nie jesteśmy w stanie tej energii zużyć.
Bardzo często spogląda się na problem otyłości i odchudzania w ten sposób iż jeżeli mam nadmiar tkanki tłuszczowej tj. rezerw energetycznych to nic prostszego jak tylko obniżyć ilość spożywania kalorii, dojść do ujemnego bilansu energetycznego i ten tłuszcz mi się bardzo szybko zredukuje. Okazuje się, że tak nie jest. Miliony ludzi na całym świecie podejmuje różne kuracje, diety odchudzające jak wskazują dane nawet 2% nie osiąga sukcesu. Jest to znowu związane z ewolucją i pewnymi elementami genetyki. Okazuje się, że stosując drastyczne obniżenie wartości spożywanych posiłków my przede wszystkim wpływamy na spalanie naszych mięśni. Nie tyle tkanka tłuszczowa tylko organizm zaczyna katabolizować, rozkładać białka mięśniowe i spalać je bo ma przez miliony lat zakodowany, że jest to jakby sygnał nadchodzącego głodu i trzeba tłuszcz maksymalnie oszczędzać, na te najcięższe czasy. W konsekwencji zauważamy spadek masy ciała (jeżeli zredukujemy z 3000 na 1200 kcal. to po trzech tygodniach zauważymy spadek masy ciała ok. ok. 5 kg ) tylko jeżeli byśmy dokonali dokładnej analizy składu ciała to może się okazać że z 85 kg spadliśmy na 80 kg ale nie 25% mamy tłuszczu a np. 27%. Dalej – masa ciała się obniżyła poziom tkanki tłuszczowej wzrósł, poziom masy szczupłej (mięśniowej spadł). Jeżeli wrócimy teraz po tym 3 – 4 tygodniowym okresie głodzenia się do normalnej diety to zaczniemy tyć z jeszcze większym tempem dlatego, że tempo metabolizmu spoczynkowego zostało obniżone bo jest mniej tkanki mięśniowej. Mięśnie przede wszystkim zużywają kalorie, energie w spoczynku i dlatego osobnik o dużej masie mięśniowej może sobie pozwolić na 4000 nawet 6000 kcal. a i tak nie tyje bo nawet w spoczynku te mięśnie będą zużywać 25 – 30% wszystkich kalorii. To jest kwestia tempa metabolizmu. Im więcej masy aktywnej, tej masy szczupłej tym szybsza przemiana spoczynkowa, im mniej masy mięśniowej a więcej tłuszczowej tym tempo metabolizmu spoczynkowego jest zdecydowanie mniejsze. Stosując takie drastyczne głodówki sami wpędzamy się w kozi róg, bo tracimy masę ciała ale tracimy mięśnie, białka mięśniowe obniżamy jednocześnie tempo metabolizmu, a przy spadku masy o 2 – 3 kg masy mięśniowej możemy obniżyć tempo metabolizmu już o 20% - będziemy spalać w spoczynku znacznie mniej i później będziemy tyli w coraz to większym tempie.
Zużycie kalorii przez człowieka odbywa się jakby w dwóch zasadniczych bazach:
- w spoczynku – jako ta podstawowa przemiana materii, im wyższe tempo metabolizmu im więcej tkanki mięśniowej tym one będzie wyższe, są tu olbrzymie różnice: u osoby otyłej może to być 800 do 1100 –1200 kcal na podtrzymanie tych życiowych funkcji, u osobnika mocno umięśnionego może być to 1800 – 2000 kcal nie robiąc nic, po prostu w stanie spoczynku podtrzymanie naszych organów, naszych tkanek
- wysiłek fizyczny – tam gdzie zużywamy kalorie, bilans energetyczny zależy od aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna jest bardzo zróżnicowana – jedni wykonują bardzo niewiele czynności ruchowych inni przykładowo którzy uprawiają wytrzymałościowe dyscypliny sportu typu kolarstwo, biegi lekkoatletyczne czy narciarskie zużywają często nawet o 4 tys. kcal dziennie.
Kontrola otyłości w pewnym sensie to element diety, regulacji metabolizmu i wysiłku fizycznego. Nie tylko te czynniki na które mamy wpływ tzw. egzogenne decydują o tym jak wyglądamy, ile mamy tkanki tłuszczowej również o tym decydują czynniki genetyczne- endogenne, wrodzone. Stopień otłuszczenia organizmu jest bardzo mocna uwarunkowany genetycznie. Dane wskazują, że przy dwóch rodzicach, którzy są otyli prawdopodobieństwo, że dziecko będzie otyłe jest 80 – 90%. Przy jednym z rodziców jest to w granicach 40%. Wszystko wskazuje na to, że poziom tkanki tłuszczowej jest w pewnym sensie zakodowane genetycznie. Coraz więcej genetyków podkreśla, że właśnie nie masa ciała jest uwarunkowana genetycznie a stopień otłuszczenia organizmu bo to jest zdecydowanie mocniej uwarunkowane- zakodowane przez setki pokoleń genetycznych. Niektórzy wyznają tzw. teorie punktu krytycznego otłuszczenia organizmu i uważają, że każdy ma taki punkt krytyczny i organizm zawsze będzie dążył poprzez mechanizmy homeostatyczne do powrotu do tego punktu. Nie jest łatwo dla danej osoby wyjść spoza tego punktu krytycznego. Jeżeli zauważmy dla jednej osoby jest to 15 – 17% to nasz organizm będzie robił wszystko poprzez różne wyrównawcze mechanizmy żeby trzymać się w tym przedziale. Osobie szczupłej z granicą ok. 10 – 12% będzie trudno wykroczyć poza nią.
Na ilość komórek tłuszczowych ma wpływ bardzo istotny dieta i aktywność matki podczas ciąży. Naukowcy w ostatnich latach stwierdzili, że rozwój komórek tłuszczowych ma miejsce w ostatnich trzech miesiącach życia płodowego – jeżeli podczas okresu ciąży zwłaszcza ostatnich trzech miesięcy matka będzie spożywała nadmierne ilości tłuszczu czy węglowodanów i będzie mało aktywna a więc one będą przekształcać się w komórki tłuszczowe wtedy automatycznie jest mocny bodziec do rozmnażania się komórek tłuszczowych. Warto zwrócić uwagę, że w dalszych fazach ontogenezy ilość komórek tłuszczowych specjalnie się nie zwiększa one w następnych latach jedynie zwiększają lub zmniejszają swoją objętość. W przypadku nieaktywności i nadmiaru pokarmu będą komórki pęcznieć, wypełniać się tłuszczem. Przy dużej aktywności fizycznej będą się kurczyć. Natomiast rozmnażanie się komórek tłuszczowych ma miejsce przede wszystkim podczas ostatnich miesięcy życia płodowego i drugi taki okres jest ale już znacznie skromniejszy podczas okresu pokwitania – okres skoku pokwitaniowego. Wydaje się niezmiernie istotne aby matki w okresie ciąży kontrolowały swoją dietę jak i wysiłek fizyczny – może mieć to kluczowe znaczenie dla stopnia otłuszczenia organizmu.
Wysiłek fizyczne który ma likwidować, zapobiegać otyłości to zdecydowanie optimum stwarza pewna kombinacja wysiłków wytrzymałościowych tlenowych jak również wysiłków siłowych. Wydaje się, że połączenie tych dwóch rodzajów wysiłków zapewnia dwa mechanizmy chroniące nas przed otyłością:
- wysiłki tlenowe wytrzymałościowe przede wszystkim te długotrwałe pozwalają na bezpośrednie spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku przy czym należy pamiętać o tym że intensywność takich wysiłków nie może być zbyt duża. Masy tłuszczowe spalają się przede wszystkim przy wysiłkach tlenowych regenerujących i podtrzymujących – w granicach tętna 120/145 dosyć łagodne wysiłki: marszobieg, lekki bieg, jazda na rowerze, bieg na nartach. Zasada jest prosta: nie im szybciej czy bardziej intensywniej ale im dłużej tym lepiej. Po przekroczeniu tętna 155 automatycznie kwasy tłuszczowe przestają być metabolizowane jako źródło energii dlatego że kwasy tłuszczowe wymagają znacznie więcej tlenu niż węglowodany – a tego tlenu mamy dostarczanego coraz mniej – im większy wysiłek tym dowóz tlenu jest coraz wolniejszy coraz większy deficyt tlenu w pracujących mięśniach. Zatem do spalania tłuszczu musi to być wysiłek łagodny – najłatwiej skontrolować albo tętno albo pracować w tzw. fazie równowagi tlenowej a więc nie czujemy tego głębokiego oddychania, tego sapania – wysiłek w warunkach komfortu tlenowego. Ilość pobieranego tlenu jest równoważona przez ilość zapotrzebowania na tlen przez pracujące mięśnie. Ilość spalanych kalorii nie jest zbyt duża, nawet podczas długotrwałych wysiłków. Naładować kalorie przez kilka pączków jest bardzo łatwo o tyle spalić je jest bardzo trudno. Godzina biegu dla osoby ważącej ok. 80 kg w średnim tempie w granicach 6 km/min daje nam spalanie zaledwie 600-700 kcal.= ok. 3 pączków. Tłusty posiłek zapity piwem to ok. 1500-2000 kcal, żeby to spalić trzeba by przebiec maraton albo wykonać wysiłek trwający 2,5 – 3 godziny. Żeby zwiększyć wydatek energetyczny w trakcie wysiłku musimy stosować regularnie wysiłki tlenowe wytrzymałościowe. Tutaj o ile sama wartość kaloryczna jest istotna, im dłużej tym lepiej o tyle drugi aspekt długotrwałych tlenowych wysiłków to jest: usprawnienie betaoksydacji – spalania kwasów tłuszczowych. Przeciętny człowiek który nie wykonuje wysiłków nie ma sprawnego metabolizmu spalania kwasów tłuszczowych bo ilość enzymów tych lipolitycznych jest stosunkowo niewielka. Dopiero jeżeli zaczynamy regularne systematyczne wysiłki aktywność oksydacyjna, lipolityczna zaczyna się zwiększać. Można porównać komórki mięśniowe maratończyków, kolarzy z osobami przeciętnymi czy też otyłymi i będziemy widzieć olbrzymią różnicę aktywności enzymatycznej. Nie tylko same kalorie bez względu na to czy pochodzą z węglowodanów czy z tłuszczy ale też usprawnienie mechanizmu spalania kwasów tłuszczowych. Jedną rzeczą jest spalać w trakcie wysiłku a drugą jest spalać potem w trakcie spoczynku. Jeżeli mechanizm oksydacyjny, lipolityczny jest sprawny to w spoczynku będziemy też więcej energii czerpać z kwasów tłuszczowych niż z glikogenów.
- Ćwiczenia siłowe (oporowe) – wykonanie regularnych ćwiczeń oporowych zwiększa tą masę szczupłą ciała, czy udział tkanki mięśniowej i to decyduje o tym, że po wysiłku tempo metabolizmu utrzymuje się na wyższym poziomie. Ćwiczenia oporowe, siłowe nie są same w sobie energochłonne – nie spala się tak dużo kalorii, powodują to że potem w spoczynku będziemy dzięki zwiększonej naszej masie mięśniowej spalać więcej kalorii w spoczynku. Ćwiczenia oporowe powodują wzrost, przewagę procesów anabolicznych – gospodarka hormonalna przesuwa się na syntezę białek w stosunku do jej degradacji – ten proces który chcemy zachować żeby nie katabolizować – zjadać nasze białka tylko je zachowywać – żeby do energii wdrażać tłuszcze i węglowodany. Ćwiczenia siłowe mają ten efekt hormonalny, że powodują przewagę anabolizmu nad katabolizmem chroniąc w ten sposób nasze białka mięśniowe.
Utrzymanie odpowiedniej sylwetki, składu ciała nie jest zjawiskiem prostym. Wymaga przede wszystkim odpowiedniej diety, odpowiedniego bilansu energetycznego, czyli można określić – wyliczyć ile energii ja zużywam na metabolizm spoczynkowy, na mój wysiłek i ile energii przyjmuję żeby to było w odpowiedni sposób zrównoważone. Należało by systematycznie 3 – 4 w tygodniu wykonywać ćwiczenia tlenowe – wytrzymałościowe i przynajmniej z dwa razy w tygodniu ćwiczenia oporowe aby utrzymać naszą tkankę mięśniową na odpowiednim poziomie. Wiele osób jako mit przyjmuje fakt, że metabolizm z wiekiem obniża się. Jestem bardziej otyły w wieku 40 lat w stosunku do 20 roku życia bo już zwolniła mi się przemiana materii. Przemiana materii jest uzależniona od ilości tkanki mięśniowej. Faktem jest, że stajemy się coraz mniej aktywni dlatego metabolizm ulega zwolnieniu. Jeżeli będziemy równie aktywni w wieku 30, 40 lat to metabolizm nie będzie nam istotnie zwalniał.
4
Aguuul6