Teoria sportu 28 X 02
T: Makrocykle – cykle duże
Makrocykle wymagają już znacznie większych dokładności w planowaniu treningu. Są to najczęściej plany roczne albo plany półroczne, w zależności od dyscypliny sportu.
1) Jednocykliczny makrocykl - makrocykle roczne – jeden okres startowy: koszykówka, siatkówka – okres przygotowawcza, długo okres startowy i okres przejściowy.
2) Dwucykliczny makrocykl – makrocykl półroczny – obowiązuje w dwu zasadniczych okresach startowych: piłka nożna runda wiosenna i jesienna, LA hala i otwarty stadion.
Makrocykl wymaga od trenera zaplanowania kilku bardzo ważnych elementów:
1) Stan wyjściowy i stan docelowy wszelkich wytrenowanych cech i zdolności motorycznych. Wykonuje się pewna diagnozę i sprawdzamy poziom wyjściowy wszelkich interesujących nas cech. Rejestrujemy to. Planujemy pewne docelowe wartości – zależy to od naszych celów.
2) Ustalenie kalendarza imprez. Dokładne zaplanowanie ile startów w danym sezonie i określenie rangi tych startów: starty kontrolne, podstawowe, priorytetowe – szczyt formy sportowej. Są dyscypliny, w których odgórnie są narzucone starty: gry zespołowe. Dyscypliny, w których w większości my sobie wybieramy starty, zawody: LA na wyższym poziomie. Od koncepcji szkoleniowca zależy czy przyjmuje się małą częstotliwość startów i większe obciążenia treningowe i większe startowe, czy małe lub średnie obciążenia treningowe a bardzo dużo objętościowo politykę startową (duże wahanie w formie). Zależy od predyspozycji psychicznych, fizycznych danego osobnika i koncepcji szkoleniowca. Czas trwania okresu i podokresów treningowych. Ile ma trwać okres przygotowawczy, startowy, przejściowy. Jak długo podokresy przygotowania wszechstronnego, specjalnego treningu na uzyskanie, utrzymanie formy i wypoczynku aktywnego i pasywnego. Zależy to od: wieku, poziomu sportowego i dyscypliny sportu.
3) Dynamika obciążeń. Jak zmienia się, narasta obciążenie w makrocyklu treningowym. Przykładowy cykl roczny. Słupki to poszczególne mezocykle treningowe – poszczególne miesiące. Trener ustala wielkość obciążenia w poszczególnych mezocyklach tak, aby tworzyły cały makrocykl. Wysokość słupków odzwierciedla wielkość globalnego obciążenia w danym miesiącu. W strukturze obciążeń należy uwzględnić:
a) wielkość obciążenia – jaka objętość i intensywność pracy. Tylko i wyłącznie obciążenie, które jest zmienne i narasta w postaci fal może wiązać się z adaptacją organizmu i rozwojem formy sportowej. Rodzaj tych fal jest bardzo różny – w zależności od zawodnika, od roku jego zaawansowania, od konkretnego sezonu – organizm nie może być cały czas na tym samym poziomie obciążenia. Bo albo zastosujemy małe czy średnie obciążenie w każdym miesiącu to są to za małe bodźce dla zawodnika i jego forma będzie stopniowo malała. Jeżeli cały czas stosujemy bardzo wysokie obciążenia, bez okresowych zniżek, to wyczerpią się możliwości adaptacyjne organizmu – jeden wytrzyma 2 tygodnie a drugi 2 miesiące. Muszą być te spadki obciążeń, aby doszło do kompensacji i do regeneracji organizmu. Bo inaczej dochodzi do przemęczenia, przetrenowania, wyczerpania organizmu. Jeśli bo dużych obciążeniach zastosujemy ich spadek to dochodzi wówczas do superkompensacji (odbudowa dużych nadmiarem, wszystkie predyspozycje są z pewną zwyżką) i dużych osiągnięć.
b) struktura obciążeń – trzeba ustalić proporcje pracy treningowej w kolejnych miesiącach, miesiącach zależności od danej dyscypliny sportowej. Dana dyscyplina – różne zadanie, np.: gry zespołowe: technika, taktyka, szybkość, siła, zwinność wytrzymałość, teoretyczne przygotowanie i psychiczne. Na wyższym poziomie sportowym te zadania muszą się zmieniać w poszczególnych mezocyklach. W pierwszym okresie przygotowania wszechstronnego są to najczęściej zadania: ogólno kondycyjne: wytrzymałość tlenowa (zaprawy), siła wszechstronna, zwinność, gibkość. Stopniowo to się zmienia. W środku sezonu startowego – siatkówka: technika, taktyka, szybkość i siła dynamiczna. Wszystko to wynika z naszych wcześniejszych założeń: z tego, co chcemy poprawić a co utrzymać i z naszego kalendarza imprez.
4) Termin i charakter zgrupowań i obozów. Gdzie i jaki czas trwania zgrupowania i jego charakter. Np.: obóz wysokogórski, cel: poprawa wydolności tlenowej, parametrów hematologicznych, np.: kolarze, biegacze – obóz adaptacji do hipoksji. Obóz o charakterze adaptacji klimatycznej np.: start w Meksyku, to trzeba się to tego przyzwyczaić. Obóz o charakterze techniczne – taktycznym, np.: gry sportowe: zgrupowanie Europejczyka w Azji.
5) Zaplanowanie badań medyczno – fizjologicznych i wydolnościowych. Regularna kontrola medyczne stanu zdrowia, badania wydolnościowe – określają stan organizmu i zakres zmian adaptacyjnych. Czy np.: jeżeli zaplanowaliśmy sobie obciążenia o charakterze tlenowym to badamy i zmiany idą w ty kierunku czy nie – badamy maksymalny pobór tlenu. Sprawdzamy czy trener nie pomylił się, coś było nie tak: intensywność lub objętość obciążenia.
Wszystko razem:
Trzy okresy treningowe:
1) Okres przygotowawczy – przygotować organizm pod względem sprawnościowym, wydolnościowym, umiejętności do startu i udziału w zawodach. Objętość (ilość pracy treningowej, np.: ilość powtórzeń, liczba przepłyniętych kilometrów) jest tu zdecydowanie większa
a) Podokres przygotowania wszechstronnego: baza wydolnościowo – sprawnościowa, bez względu na dyscyplinę spójne dla wszystkich
b) Podokres przygotowania specjalnego: aspekt techniki, taktyki i sprawności specjalnej, jak gimnastyk to koordynacja to zwinność, gibkość i technika.
2) Okres startowy: trening związany a aspektami techniczno – koordynacyjnymi i ze sprawnością specjalną – dominuje motoryka wiodąca dla danej dyscypliny sportu. Intensywność (jakość, szybkość, dynamika, trudność) jest tu zdecydowanie większa. Głównie wykorzystujemy tu metodę powtórzeniową i interwałową intensywną, np. 4 razy 400m z prędkością większą od startowej lub 2 razy 1000m z prędkością maksymalna. Kilometraż jest tu 2 – 3 razy mniejszy niż w okresie przygotowawczym. Prędkość i siła jest zdecydowanie większa. Pod koniec okresu obciążenia spadają i nie ma sensu ich zwiększać bo to nam nic nie da, dochodzi zmęczenie z tych kilku miesięcy – szukanie superkompensacji poprzez zmniejszenie tych obciążeń.
a) Faza – trening na uzyskanie formy sportowej
b) Faza – trening na utrzymanie formy sportowej
3) Okres przejściowy - najkrótszy
a) Aktywny wypoczynek – zawodnik bawi się w inne dyscypliny sportu, przy normalnym zdrowiu, odpoczynek psychiczny wypoczynek fizyczny
b) Pasywny wypoczynek – najczęściej po kontuzjach, przeciążeniach – rehabilitacja, zabiegi fizykoterapeutyczne
Proporcja tych okresów i podokresów:
Okres przygotowawczy Okres startowy Okres przejściowy
1. Początkujący 5 – 6 m-ce 3 – 4 m–ce 2 – 3 m-ce
(dzieci 9 – 10 - latki) raczej mało startów aktywny
2. Poziom krajowy 3 – 4 m–ce 5 – 6 m–ce 2 m-ce
(I i II liga) liczba zawodów przeciętna
3 Wyczynowcy 4 – 6 tygodni 8 – 10 m–ce 1 m-c
dużo startów (tam spotykają równych sobie partnerów)
Im większy staż tym utrata sprawności w okresie przejściowym jest mniejsza.
Trzeba rejestrować makrocykle, żeby móc je odtworzyć albo coś poprawić. Na wyższym poziomie jeden makrocykl wynika z wcześniejszego.
2
Aguuul6