zdrowa żywność.pdf

(395 KB) Pobierz

RACJONALNE

odżywiane mózgu

Mózg odbiera, przetwarza i wysyła do organizmu sy-

gnały, łącząc organizm ze światem zewnętrznym. Ma on

także zdolność monitorowania każdego procesu zacho-

dzącego w organizmie. Prawidłowe jego funkcjonowanie

umożliwiają komórki zwane neuronami. Odbierają one

sygnały i wysyłają odpowiednie informacje do docelo-

wych tkanek w organizmie w postaci impulsów elek-

trycznych oraz uwalniają substancje zwane neuroprze-

kaźnikami produkowane w pęcherzykach znajdujących

się w ich zakończeniach. Sprawność mózgu zależy za-

tem od liczby neuronów systemu połączeń między nimi,

sprawności w przesyłaniu impulsu elektrycznego, pro-

dukcji neuroprzekaźników, a także budowy błon plazma-

tycznych neuronów.

Błona plazmatyczna każdej komórki ustroju człowie-

ka składa się głównie z lipidów złożonych (tłuszczów),

cholesterolu i białek. Lipidowy skład błon plazmatycz-

nych neuronów odzwierciedla sposób odżywiania.

Do najważniejszych należą niezbędne nienasycone kwa-

sy tłuszczowe (NNKT), a zalicza się do nich kwas lino-

lowy, często komercyjnie występujący pod nazwą ome-

ga-6, kwas a–linolenowy, zwany komercyjnie omega-3,

oraz ich metabolity Najważniejszymi metabolitami

NNKT są: kwas arachidonowy (AA), kwas dekozohek-

sanowy (DHA) oraz kwas eikozapentanowy (EPA). Naj-

więcej omega-6 występuje w olejach roślinnych; omega-

-3 oraz DHA i EPA występują głównie w siemieniu lnia-

nym oraz w mięsie niektórych ryb i owocach morza,

a pochodzą z fitoplanktonu, którym się odżywiają.

Tych kwasów organizm ludzki nie potrafi sam wypro-

dukować, a ponieważ są podstawowymi składnikami

błon komórkowych, muszą być wciąż dostarczane z po-

żywieniem. Sądzi się, że jednym z istotnych warunków

rozwoju mózgu prowadzących do powstania gatunku

homo sapiens była dostępność i obfitość pożywienia za-

wierającego niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe,

a zatem ryb, owoców morza oraz produktów roślinnych

zawierających pełny zestaw NNKT.

dniach 10-15 marca br. odbyła

się w Krakowie konferencja

naukowa zorganizowana przez

Uniwersytet

Jagielloński

pod hasłem „Tydzień Mózgu”.

Tematem wykładu, który za-

pewne zainteresuje naszych Czytelników, prezentowane-

go przez prof. dr hab. Marię Kapiszewską były „Diete-

tyczne preferencje mózgu”. W poniższym artykule zesta-

wione są główne tezy tego ciekawego i ważnego z punk-

tu widzenia zdrowia, sprawności intelektualnej i dobrego

samopoczucia psychicznego wykładu.

Mózg jest centralnym organem naszego systemu ner-

wowego. Stanowi największe skupienie tkanki nerwowej

wypełniające czaszkę, w którym koncentrują się główne

ośrodki czuciowe, kojarzeniowe i ruchowe. W mózgu za-

chodzą procesy analizy bodźców odbieranych przez

zmysły i regulacje funkcji wegetatywnych ustroju. Mózg

kieruje także naszym postępowaniem i stanowi podłoże

zjawisk psychicznych. Określa również nasze samopo-

czucie, sprawność poznawczą, pamięć oraz zdolność

do przeżywania uczuć wyższych.

ROZWÓJ MÓZGU W ŻYCIU PŁODOWYM

O ilości i rodzaju kwasów tłuszczowych w błonach

plazmatycznych powstającego mózgu decyduje dieta ko-

biety we wczesnym okresie ciąży. Już bowiem u dwuty-

godniowego zarodka powstają zawiązki mózgu,

a po pierwszym miesiącu komórki nerwowe płodu nara-

stają lawinowo. W ostatnich tygodniach ciąży szybkość

rozwoju mózgu osiąga maksymalne natężenie. W chwili

porodu płód ma niemal całą pulę neuronów (około 100

miliardów), mimo że objętość i masa mózgu powiększa-

ją się aż do okresu dojrzewania. Najwięcej nowych połą-

czeń między neuronami wydaje się powstawać podczas

porodu, kiedy zetknięcie z drastycznie różnym od do-

tychczasowego środowiskiem wymaga szybkich reakcji

dostosowujących organizm do nowych warunków.

W okresie życia płodowego o dostępności składni-

ków do budowy mózgu płodu decyduje bariera łożysko-

wa i jakość diety matki. Łożysko gromadzi wielonienasy-

cone kwasy tłuszczowe potrzebne do budowy mózgu

i układu nerwowego płodu. Odbywa się to nawet kosz-

tem potencjalnych niedoborów w organizmie matki, je-

śli w diecie występują niedobory tych kwasów. Najbar-

dziej niebezpieczne są niedobory DHA, prowadzić bo-

Nr 3/81/2008

www.zdrowa-zywnosc.pl

wiem mogą nawet do opóźnionego rozwoju zdolności ru-

chowych niemowląt, do zaburzeń w rozwoju mózgu pło-

du, nieprawidłowości w widzeniu, zaburzeń zachowań

oraz do nieprawidłowej produkcji neuroprzekaźników.

Aby uniknąć tych niebezpieczeństw, kobietom ciężar-

nym zalecana jest suplementacja diety kwasami DHA

z oleju z ryb albo kuracja DHA/EPA (codziennie 500–-

1000 mg). Wyniki pomiaru dojrzałości centralnego ukła-

du nerwowego z zastosowaniem encefalogramu w dru-

gim dniu po urodzeniu pokazały, że noworodki z wyż-

szym stężeniem DHA w krwi pępowinowej wykazują

większą dojrzałość tego układu.

W pierwszym okresie po urodzeniu mózg dziecka

nadal rozwija się intensywnie. Składniki potrzebne

do prawidłowego rozwoju mózgu czerpie z mleka mat-

ki. Dlatego tak ważne jest karmienie piersią niemow-

ląt. Mleko matki zawiera bowiem nie tylko odpowied-

nią ilość NNKT i ich metabolitów, takich jak DHA, ale

także zachowuje właściwe ich wzajemne pro-

porcje pomiędzy kwasem omega-6 a omega-

-3. Warunkiem jednak jest właściwa dieta

matki. Rodzaj i ilość składników, jakie otrzy-

muje nie tylko płód, ale także niemowlę pod-

czas karmienia, jest ściśle uwarunkowane

składem diety matki. Na przykład dieta kar-

miących wegetarianek zawiera zwykle znacz-

nie więcej kwasu omega-6 niż kwasu omega-

-3, przez co obniża się stężenie DHA w mle-

ku, powodując spadek tkankowego DHA

u karmionych piersią niemowląt. Kobietom

pozostającym na diecie makrobiotycznej za-

lecane jest jedzenie ryb przynajmniej raz

w tygodniu.

W niektórych krajach europejskich do mle-

ka w proszku dla niemowląt dodaje się kwas

omega-6, DHA, a także kwas arachidonowy

po to, aby jego skład był jak najbliższy zawar-

tości tych kwasów w mleku matki. Jest to

szczególnie ważne w świetle najnowszych ba-

dań pokazujących, że potencjał intelektualny

i kondycja nerwowa dorosłego człowieka jest

wypadkową nie tylko odziedziczonych cech

i wpływu środowiskowego, ale także warun-

ków, w jakich mózg i układ nerwowy rozwijał

się w okresie życia płodowego i wczesnego niemowlęc-

twa.

zgu i chorobie Parkinsona, stwardnieniu rozsianemu

i chorobie Alzheimera.

Niedoborom WNKT można zapobiec, stosując odpo-

wiednią dietę, w której około 3 procent dziennej dawki

kalorycznej stanowi kwas omega-6 (oleje roślinne) i 0,5

procent kwasu omega-3. Zapotrzebowanie to można za-

spokoić, jeśli w diecie zawierającej 1800 kcal dziennie

znajdzie się 15 g np. oleju słonecznikowego i 1 g omega-

-3, czyli 100 g tuńczyka, makreli, śledzia lub łososia. We

Francji zaleca się zwiększenie spożycia kwasu omega-3

z 0,8 dla ludzi młodych, do 0,9 procent wartości dzien-

nego spożycia energetycznego, czyli około 2 g dla męż-

czyzn, 1,6 g dla kobiet i 1,5 g dla ludzi starszych.

MIKROELEMENTY I WITAMINY W DIECIE

Poza NNKT i jego metabolitami ważną rolę w rozwo-

ju mózgu i w jego funkcjonowaniu pełnią różne mikroele-

WYMAGANIA DIETETYCZNE

MÓZGU W WIEKU DOJRZAŁYM

Dla prawidłowego funkcjonowania neuronów istotny

jest nie tylko okres ich powstawania podczas rozwoju

mózgu. Ważna jest też ciągła wymiana kwasów tłuszczo-

wych w fosfolipidach błon komórkowych w późniejszych

okresach życia.

W okresie starzenia się organizmu spada ilość NNKT

w błonach neuronów. Rośnie natomiast poziom choleste-

rolu, co znacznie zwiększa sztywność błon, prowadząc

do spadku transportu składników odżywczych przez ba-

rierę krew–mózg. Spada także szybkość wymiany fosfoli-

pidów w błonach oraz aktywność enzymów zaangażowa-

nych w produkcję metabolitów NNKT. Rośnie także po-

ziom cerebrosterolu, toksycznego metabolitu cholestero-

lu. Jego poziom jest na przykład znacznie wyższy u pa-

cjentów z chorobą Alzheimera. Niedobory zwłaszcza

DHA w błonach komórek mózgu są odpowiedzialne

za ograniczenie zdolności zapamiętywania i uczenia się,

zmęczenie, problemy dermatologiczne, spadek odporno-

ści, problemy z krążeniem.

Zmiany te można opóźnić, a nawet odwrócić, wzbo-

gacając dietę ludzi starszych w NNKT. Także stres oksy-

dacyjny oraz mało wydajne usuwanie reaktywnych

uszkadzających mózg rodników prowadzi do uszkodze-

nia błon komórek mózgu i selektywnej destrukcji neuro-

nów. Zjawisko to wydaje się towarzyszyć starzeniu mó-

menty. Należy do nich na przykład

jod, główny składnik hormonów tar-

czycy. Jego niedobory, zwłaszcza

w okresie życia płodowego, mogą

prowadzić do jej niedoczynności.

Jest to szczególnie groźne dla rozwi-

jającego się mózgu. (zmniejszenie

liczby powstających neuronów, a tak-

że upośledzenie połączeń między ni-

mi), prowadząc nawet do matołec-

twa. Owoce morza, mięso i wątroba

są także dobrym źródłem cynku, któ-

ry w połączeniu z lipidami wchodzi

w skład osłonek otaczających włók-

na nerwowe. Cynk jest wychwytywa-

ny bezpośrednio przez neurony i tam

magazynowany. Jego niedobory pro-

wadzą do upośledzenia szybkości

i jakości przepływu informacji, a tak-

że zmian w odczuwaniu smaku.

W powstawaniu i transporcie

neuroprzekaźników i syntezie mieli-

ny (tłuszczowo-białkowej osłonce

włókien nerwowych w centralnym

układzie nerwowym) dużą rolę od-

grywa żelazo. Zapewnia także właści-

we funkcjonowanie łańcucha odde-

chowego, a tym samym produkcję

Dokończenie na str. 6

➮

ZALECENIA DIETETYCZNE

Podsumowując opisane powyżej wyniki naj-

nowszych badań naukowych, można sformu-

łować kilka zaleceń dietetycznych sprzyjają-

cych sprawnemu funkcjonowaniu mózgu.

Talerz owsianki

śniadanie, dwa

w tygodniu ryba,nagłównie tuńczyk, razy

łosoś,

makrela, rezygnacja ze słodkich przekąsek

między posiłkami, a także ograniczenie spoży-

cia mięsa czerwonego zapewni właściwą ilość

kwasu omega-3 i omega-6; jest to szczególnie

ważne zalecenie dla kobiet w ciąży.

Wątroba, jajka, orzeszki ziemne, kiełki, ka-

lafior i kapusta włoska pomagają w kon-

centracji uwagi i zapamiętywaniu informacji

dzięki dużej zawartości w nich choliny.

Zielone warzywa (szpinak, brokuły), nasio-

na soi i wątróbka zmniejszają problemy

z pamięcią wywołane niedoborem żela-

za w diecie.

Mięso, sery i jajka dostarczające witaminy

z grupy B potrzebne są do funkcjonowa-

nia mózgu.

Produkty bogate w witaminy E i C oraz po-

lifenole zawarte w owocach i herbacie za-

pobiegają utlenianiu zawartych w błonach

NNKT.

Nr 3/81/2008

www.zdrowa-zywnosc.pl

Dokończenie ze str. 5

energii. Jego źródłem pokarmowym jest wą-

troba i chude czerwone mięso, a także wa-

rzywa o zielonych liściach, pełnoziarniste

zboża i warzywa strączkowe. Bogata w żela-

zo dieta ciężarnej kobiety pozwala groma-

dzić płodowi jego zapasy, co ma znaczenie

w pierwszych miesiącach życia niemowlęcia,

kiedy w pokarmie jest go zbyt mało. Właści-

we stężenie żelaza w tętnicy pępowinowej

jest krytyczne dla rozwoju płodu i wydaje się

mieć wpływ na iloraz inteligencji u dzieci.

Ochronną rolę odgrywa także odpowied-

nia ilość manganu, miedzi i cynku.

Właściwe ilości witamin mają też istotny

wpływ na funkcje mózgu. I tak na przykład

metabolizm glukozy niezbędnej dla prawi-

dłowego funkcjonowania mózgu, w szczegól-

ności jego funkcji poznawczych, zależy od obecności wi-

taminy B1. Witamina B6 łagodzi około-menstrualną de-

presję. Zaangażowana jest także razem z witaminą B12

w produkcję neuroprzekaźników. Zastosowana wystar-

czająco wcześnie może opóźnić demencję. Niedobory

tej witaminy mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjach

poznawczych. Witamina E (alfa tokoferol), aktywnie po-

bierana przez komórki mózgu, chroni lipidy błon pla-

zmatycznych przed utlenianiem.

JAK POPRAWIĆ SAMOPOCZUCIE?

Nastrój i samopoczucie zależą od rodzaju produ-

kowanych neuroprzekaźników, od ich stężenia, a tak-

że od ilości receptorów na powierzchni komórek. Se-

rotonina, zwana hormonem szczęścia, jest najlepiej

poznanym neuroprzekaźnikiem mózgu. Przypisuje się

jej wpływ na wiele innych stanów emocjonalnych:

od depresji do agresji, nie wspominając o upodobaniu

do jedzenia, picia, seksu czy spania. Siła wyzwalane-

go przez nią sygnału zależy od ilości i czasu, przez ja-

ki pozostaje ona w przestrzeni międzysynaptycznej.

O tym, ile się jej tam znajdzie, decyduje zarówno do-

stępność substratu do jej produkcji, jak i tzw. wychwyt

zwrotny, czyli wpompowanie jej z powrotem do ko-

mórek, gdzie zostaje rozłożona przez enzymy, zwane

monoaminooksydazami. Proces ten zmniejsza do-

stępną pulę serotoniny czekającą na sygnał do jej

uwolnienia. Wychwyt zwrotny kontrolowany jest

przez specjalne białka transportowe, a o poziomie ich

wytwarzania decydują geny. Około 32 procent popula-

cji wytwarza tego białka więcej i u tych ludzi pula se-

rotoninowa jest mniejsza. Skazuje ich to na tzw. wro-

dzony pesymizm. Pozostałe 68 procent wytwarza go

mniej i tych serotoninowy dostatek czyni szczęśliw-

szymi. Nadmierną produkcję tego białkowego trans-

portera można zahamować działaniem znanego leku

antydepresyjnego „Prozac”. Wtedy dzięki zwiększe-

niu stężenia serotoniny i długości jej przebywania

przestrzeni

międzysynaptycz-

nej jesteśmy bar-

dziej

optymi-

stycznie nastawie-

ni do świata.

Za produkcję

i transport seroto-

niny odpowiedzial-

nych jest bardzo

wiele czynników.

Nie wszystkie są

jeszcze

znane.

Na wielkość jej

produkcji wpływa-

ją między innymi

zmiany w stężeniu

niektórych hormo-

nów (na przykład

estrogenu i proge-

steronu), sposób odżywiania, ilość snu, zmiany pór ro-

ku czy nawet leki obniżające poziom cholesterolu we

krwi. Czynnikiem, który musi być spełniony, aby sero-

tonina mogła właściwie pełnić swoją rolę, jest odpo-

wiednia ilość i wrażliwość receptorów na powierzchni

tzw. komórek docelowych. Wrażliwość receptorów se-

rotoninowych spada z wiekiem i – jak pokazują bada-

nia – przywrócić ją może w dużym stopniu miłorząb

zawierający glikozydy flawonowe.

Substratem do wytwarzania przez mózg serotoniny

jest tryptofan, jeden z aminokwasów wchodzących

w skład białek. Tryptofan uwolniony po rozpadzie biał-

ka, transportowany przez krew, musi się dostać do ko-

mórek mózgu, bo tam właśnie zostanie użyty do pro-

dukcji serotoniny. Aby jednak mógł wygrać rywaliza-

cję z innymi aminokwasami uwolnionymi z białka,

produktom białkowym powinny towarzyszyć węglowo-

dany. W obecności bowiem węglowodanów wzrasta

stężenie insuliny, a to kieruje aminokwasy, z wyjąt-

kiem tryptofanu, do wszystkich innych poza mózgiem

komórek organizmu. Tym prostym sposobem trypto-

fan pozbywa się konkurencji i transportowany jest

do mózgu.

Optymalna ilość tryptofanu w diecie to 3 mg na ki-

logram masy ciała. Przykładowo zjedzenie 100 g ugo-

towanej owsianki dostarcza 590 mg tryptofanu, a ta sa-

ma ilość sera edamskiego jedynie 385 mg, chudego

mleka – 500 mg, ale jogurtu – już tylko 37 mg. Do pra-

widłowego metabolizmu tryptofanu konieczna jest wi-

tamina B6, której doskonałym źródłem są banany.

Węglowodany, niezależnie od opisanej powyżej ro-

li, są przede wszystkim najlepszym i jedynym, po-

za ekstremalnymi (głód) warunkami, źródłem energii

dla mózgu. Mózg bowiem zużywa więcej niż 50 pro-

cent energii pochodzącej z węglowodanów, z czego aż

80 procent jest przeznaczone na produkcję energii

przez neurony. Jakość spożywanych węglowodanów

ma także istotny wpływ na intelektualny potencjał. Ba-

dania pokazują, że kontrolowanie poziomu glukozy we

krwi poprzez spożywanie produktów węglowodano-

wych o niskim indeksie glikemicznym polepsza spraw-

ność umysłową. Gorsza kontrola glikemiczna znacznie

obniża wyniki testujące pamięć.

Można zatem stwierdzić, że racjonalna dieta, czyli

taka, która dostarcza wszystkich składników potrzeb-

nych do odżywienia mózgu, jest kluczem do sprawno-

ści intelektualnej. Ma ona znaczenie, poczynając

od okresu życia płodowego, przez niemowlęctwo, roz-

wój umysłowy młodzieży, po trudny czas starości ogra-

niczający sprawność działania mózgu.

Badania epidemiologiczne dowodzą, że zdrowie

populacji zależy głównie od stylu życia, zwłaszcza

od sposobu odżywiania się ludności i nałogów. Właści-

we odżywianie naszego organizmu zgodnie z zalece-

niami podanymi w tym artykule zapewnia prawidłowe

funkcjonowanie mózgu oraz rozwój intelektualny dzie-

ci młodzieży.

Prof. dr hab. Maria Kapiszewska

Prof. dr hab. Bohdan Achremowic z

Nr 3/81/2008

www.zdrowa-zywnosc.pl

Plik z chomika:

MARRYied

Inne pliki z tego folderu:

Lidia Aleksandra Szadkowska - Kuchnia weganki.pdf (786 KB)
S. Karpov, W. Chmielewska - Zdrowe odżywianie i jego sekrety.pdf (716 KB)
Sergey Karpov i Wiera Chmielewska - Dieta surowa która jest smaczna.pdf (570 KB)
Wojciech Łukaszewski - Wegetarianizm w praktyce.pdf (697 KB)
Niezbednik odchudzania .exe (5739 KB)

zdrowa żywność.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: